O strip-set é uma técnica muito usada por fisiculturistas de alto nível, considerada como uma das mais hardocores, por isso para efetua-la precisa ter muita força de vontade e disposição para sofre. No Pain No Gain
Mais informações »
Grande parte das pessoas que fazem academia acham que sabem montar um cardápio ou uma suplementação adequada, A grande questão que sempre cito é interação entre os hormônios e a nutrição, assim como a interação entre macro e micronutrientes.
Pode haver uma enorme diferença de resultados entre duas dietas com a mesma suplementação e alimentos. Se os alimentos e a suplementação forem encaixados de forma mais correta possível os resultados são totalmente diferentes. As pessoas se preocupam muito com a porcentagem dos macronutrientes e o valor adequado de kcal, porém a hora e a combinação de cada nutriente exerce um papel tão importante quanto. Existem aqueles que pensam só em kcal, misturam todos os nutrientes até atingirem as kcal diárias, esse modo de fazer dieta teoricamente funcionaria, porém o organismo não funciona de maneira tão perfeita para maioria.
Vamos a um exemplo de um erro grave que as pessoas costumam cometer: “Juntar fontes de gordura com fontes de carboidrato em uma refeição”. Quando se come carboidratos o pâncreas libera insulina e ela carrega os nutrientes para célula, se tiver gordura provavelmente ela vai para o tecido adiposo (obviamente que quanto menor o IG do carboidrato menor a liberação de insulina, assim como a quantidade de fibras, proteínas, gorduras e sensibilidade/resistência do individuo a ação da insulina).
Os amantes da contagem de kcal falam que isso não é problema, pois o organismo está em constante processo de armazenamento e quebra de tecido adiposo, e o que vai importar será o balanço energético diário, porém a teoria não vira pratica em vários casos. A pessoa acumulou essa gordura e nem sempre irá mobiliza-la como recurso energético mais tarde, e tudo isso tem a ver com Hormônios( insulina, tireoide, crescimento e outros)
Vemos isso na pratica diariamente, existem inúmeras pessoas com sobrepeso que simplesmente não extrapolam as kcal, elas apenas acumulam uma hora ali outra aqui, e não tem o sistema hormonal adequado assim como as outras refeições diárias adequadas em ordem para mobiliza-las depois. E justamente essa falta de sinergia fazem com que a pessoa tenha mais e mais problemas hormonais, e isso vira um ciclo. Eu dei o exemplo mais simplório possível, mas existem diversos outros e até certos alimentos que as pessoas consomem que acham normais e saudáveis que alteram todo o sistema a curto, médio e/ou a longo prazo, e isso não é detalhe.
Na suplementação é a mesma coisa, o indivíduo pode ter glutamina, BCAA, vitaminas, minerais e o que for na sua dieta, se eles não tiverem na hora certa e com interações corretas, ele não vai tirar nem metade do proveito desses. Até quando a pessoa usa algum aminoácido para tentar melhorar sono/concentração/bem estar ele tem que ser ajustado na dose certa para cada objetivo correto, um exemplo é a taurina que é tão usado no meio esportivo, que consegue ter efeito benéfico e maléfico com doses MUITO semelhantes.
Na área Medica geralmente vemos isso com os chamados OFF label, onde o médico receita um medicamento que é utilizado para tratar uma doença X mas que em doses diferenciadas pode ter ações benéficas em alguma doença totalmente diferente. Concluindo, quando entramos a fundo nesse mundo, vemos o quão complexo e trabalhoso é tentar fazer algo próximo da perfeição e vemos que os a palavra detalhe tem um peso, e não ser metódico é ser preguiçoso e ter o resultado merecido de uma pessoa assim.
Acesse algumas de nossas dicas sobre dietas:
- Alimentos que auxiliam no emagrecimento.
- Dicas de como ganhar peso.
- Dieta para ganhar massa muscular rapidamente.
- Endomorfos como deve ser o treino e a dieta.
- Mesomorfo como deve ser o treino e a dieta.
- Ectomorfo como deve ser o treino e a dieta.
- Aprenda sobre dietas, tipos genéticos e objetivos na academia.
"Gostou do artigo ? ajude-nos ! Curta, Compartilhe, Comente. "
Mais informações »
Treino pirâmide
O método da pirâmide pode ser dividido de duas maneiras:
crescente e decrescente, e cada um deles tem objetivos específicos.
O método crescente consiste em executar as séries com um
aumento das cargas e consequente diminuição do número de repetições, onde o principal objetivo é o desenvolvimento da força e da hipertrofia muscular. Isto é possível graças a
manipulação da intensidade da carga, que ocorre de forma crescente ou decrescente, junto com a progressão das
séries modificando então o número de repetições em cada série executada (FLECK
e KRAEMER, 2004).
Gentil (2005), diz que o uso da pirâmide crescente
não produz vantagens adicionais para o ganho de força, sendo superada por
diversos outros métodos, que tem como princípio a falha concêntrica na maioria
dos casos. Ainda segundo este mesmo autor, se não existir um cuidado na
aplicação da pirâmide para hipertrofia,
pode correr-se o risco de gerar estímulos bastante divergentes em
quantidades insuficientes para poder potencializar as adaptações necessárias
para a hipertrofia muscular.
Ainda segundo Gentil (2005) o método decrescente é baseado
na redução da carga e aumento do número de repetições, sendo que as
repetições são executadas até a fadiga
muscular ou o mais próximo dela. A utilização de cargas mais elevadas, ainda no
inicio das séries, aproveitaria o estado neural para fornecer estímulos
tensionais necessários para uma intensidade adequada. Os métodos de pirâmide, tem sido utilizado
como uma forma de desenvolvimento,
principalmente da força e da hipertrofia
muscular (FLECK e KRAEMER, 2004).
Vantagens do treino pirâmide
Entre as principais vantagens do treinamento em pirâmide
está a de controle da carga, que é muito mais facilitada, seja na crescente ou
na decrescente. Este controle pode ser dado, seja na carga usada (deve-se tomar
cuidado para que, no caso da pirâmide crescente, o número de repetições não
diminua exponencialmente, para que nãos e perca muito o volume necessário), seja
no número de repetições, além da velocidade de execução.
Como este método é muito usado na preparação desportiva, é
bastante fácil encontrarmos diversas variações, como por exemplo, iniciar com
uma carga pequena, aumentá-la e reduzir até os valores iniciais, dando-se então
um treino onde o volume é bastante elevado.
Entre as vantagens da pirâmide crescente estão a preparação
de todo o sistema neuro-muscular de maneira gradativa para esforços mais
intensos, preparação psicológica para as séries mais pesadas, estimulo de
unidades motoras com diferentes
potenciais de excitação, durante todo treinamento, além do aumento da força
dinâmica e também da força pura. É importante ressaltar que este método é de grande intensidade, e sua
utilização ser de curta duração durante
o planejamento anual.
Já o método da pirâmide decrescente tem como principais
vantagens o fato de ser mais seguro executar os exercícios com carga máxima,
quando a musculatura estiver descansada, o aumento da endurance muscular, uma
estimulação de unidades motoras de diferentes potenciais de excitação, sejam das
fibras brancas, sejam das escuras, a aplicação.
"Gostou do artigo ? Então ajude-nos, comente,
compartilhe !"
compartilhe !"
Mais informações »
Nos dias de hoje ainda sobrevivem muitas ideias erradas em
relação ao treino de abdominais e sobre como conseguir uma seção média
devidamente esculpida e livre de gordura.
É verdade que também existem fatores que têm uma grande
influência na aparência dos seus abdominais. Trata-se de fatores como a genética, sexo, tipo de trabalho,
qualidade do sono, alimentação, etc.
É POSSÍVEL USAR EXERCÍCIOS DE ABDOMINAIS PARA COMPENSAR UMA
MÁ DIETA
Siga uma dieta à base de fast-food e de cerveja, e é muito
provável que em breve comece a ter uma aparência mais redonda e menos atraente.
Mas algumas pessoas acreditam que podem compensar os maus
hábitos alimentares com umas quantas séries de exercícios de abdominais.
A verdade é que o treino de abdominais não queima assim
tantas calorias e não irá evitar que o seu corpo armazene as calorias que
ingeriu em excesso no seu tecido adiposo. Portanto já sabe, se quer mesmo obter
uns abdominais definidos, comece a controlar melhor o que mete à boca (dieta).
OS TERMOGÊNICOS PROPORCIONAM ABDOMINAIS DEFINIDOS
É verdade que determinados compostos como a cafeína e o chá
verde possuam realmente propriedades termogênicas, no sentido em que estimulam
uma maior queima de gordura.
Mas essas substâncias e os suplementos termogênicos não
fazem magia e não irão retirar a camada de gordura que tem na sua barriga da
noite para o dia.
Infelizmente ainda não existe um comprimido mágico que
proporcione abdominais visíveis e bem definidos em pouco tempo. Ainda irá ter
que os treinar com intensidade e seguir uma dieta hipocalórica para os
conseguir ver em todo o seu esplendor.
AS REPETIÇÕES LENTAS SÃO AS MAIS EFICIENTES PARA TRABALHAR
OS ABDOMINAIS
De acordo com um estudo espanhol, a realização de repetições
rápidas pode na verdade aumentar a atividade dos vários músculos da cintura,
tais como o reto abdominal, os oblíquos externos, os oblíquos internos e os
eretores da espinha.
Assim sendo, para melhores resultados deverá variar a
velocidade com que realiza as séries dos seus exercícios de abdominais
DEVE-SE TREINAR OS ABDOMINAIS TODOS OS DIAS
Não faço ideia de como surgiu este mito ou a
ideia de que os músculos devem ser trabalhados todos os dias, sem descanso.
Mas a verdade é que músculos abdominais não são assim tão
diferentes dos restantes grupos musculares do corpo e também devem ser tratados
da mesma forma como se trata e treina por exemplo o peitoral, os bíceps, etc.
Dito isto, recomendamos que não exagere e que realize no
máximo treinos de abdominais dia sim, dia não. Afinal de contas, no mundo da
musculação mais nem sempre significa melhor.
O TREINO DE ABDOMINAIS PROMOVE A PERDA DE GORDURA DO ABDÓMEN
(LOCALIZADA)
Passar os dias a realizar exercícios de abdominais não lhe
irá garantir uma sessão média de sonho. Pelo menos não enquanto tiver uma
camada de gordura a cobrir os músculos do seu abdômen.
Vários estudos já comprovaram que a realização de exercícios
abdominais não promove uma maior perda de gordura do abdômen. Aliás o mito da
perda de gordura localizada através do exercício, continua a ser apenas isso,
um mito.
"Gostou do artigo ? Então ajude-nos, comente,
compartilhe !"
compartilhe !"
Mais informações »
Praticar atividades físicas é ótimo para a saúde. Com essa recomendação, profissionais da saúde, como médicos e educadores físicos, estimulam a prática de esportes e exercícios físicos.
Corrida, futebol, tênis, natação, caminhada são alguns exemplos de atividades para o combate ao sedentarismo. Mas não pense que é só ir calçando um tênis e sair fazendo exercícios por aí. Alguns cuidados têm que ser tomados para uma atividade segura, como usar roupas apropriadas, fazer uma avaliação médica e se hidratar bem. Aliás, a hidratação é um dos aspectos mais importantes antes, durante e após uma atividade física.
A água é o maior componente do corpo humano, ocupando entre 45% e 70% de seu volume, e possui papel importantíssimo na regulação da temperatura corporal. Durante a prática de exercícios, há perdas significativas de líquidos e minerais, por isso, uma hidratação adequada é fundamental para que o rendimento físico e a saúde não sejam prejudicados.
Durante a prática esportiva, a taxa de transpiração é altamente variável, oscilando entre 1 e 2 litros de líquidos por hora de exercício, dependendo do ritmo e intensidade.
A desidratação, como conseqüência das perdas de água pelo suor, origina uma série de alterações, tais como aumento da freqüência do pulso, da temperatura retal, da respiração, da concentração do sangue, a diminuição do volume de sangue, dificuldades na circulação, formigamento e intumescimento das mãos e dos pés. Podem perder-se a totalidade das reservas de glicogênio, de lipídios e cerca de metade da proteína corporal sem que a vida corra um perigo real, mas quando a perda de água por desidratação excede os 7%, há uma elevação da temperatura e, como resultado, surge o sobreaquecimento de alguns tecidos, podendo ocorrer um choque térmico, cujas conseqüências podem ser fatais, caso não haja uma intervenção rápida. Assim, para que o organismo funcione bem, é necessário repor a água e sais minerais que se perdem de forma a proporcionar um equilíbrio entre a entrada e a saída da mesma.
Segundo João Carlos Bouzas Marins, professor de educação física da Universidade Federal de Viçosa (UFV), durante a prática esportiva, a taxa de transpiração é altamente variável, oscilando entre 1 e 2 litros de líquidos por hora de exercício, dependendo do ritmo e intensidade a perda de peso no atleta é um importante indicador de desidratação e deve ser observada atentamente. Mas ele também defende que só o uso da água não é suficiente para repor o equilíbrio hídrico, pois o organismo perde sais minerais durante o exercício: “ Em atividades que ultrapassem 60 minutos de duração, a ingestão de bebidas carboidratadas passa a ser considerada”.
A professora do curso de biomedicina do Centro Universitário Feevale, em Novo Hamburgo, RS, Rejane Giacomelli Tavares, fala, em seu artigo Estratégias de hidratação antes, durant e após o exercício em atletas de elite, que a maioria das pessoas não percebe quanto realmente transpira e nem a rapidez com que pode se desidratar.
Por exemplo, jogadores de futebol podem perder de 1,5 litros a 3 litros de suor durante um treino ou jogo com 90 minutos de duração, principalmente em locais de clima quente. Ainda que as pessoas transpirem de maneira diferente, a perda de líquidos podem causar problemas para todos os indivíduos ativos.
Se os líquidos perdidos com o suor não forem repostos, a desidratação e a fadiga precoce são inevitáveis.
Dicas de como você pode se hidratar durante seu treino:
Antes do exercício: fazer uma ingestão adequada de água 24 horas antes da realização da prova ou do exercício, consumir 500 ml de água ou isotônico 2 horas antes do exercício.
Durante o exercício: se possível a cada 20min ingerir água ou isotônico.
Após o exercício: hidratar com alguma bebida isotônica, fazer uma refeição rica em carboidratos.
"Gostou do artigo ? ajude-nos ! Curta, Compartilhe, Comente. "
Mais informações »
O Suplemento Alimentar Jack3d está ficando muito conhecido e
utilizado nas academias sendo empregado como suplemento pré-treino, o Jack3d
oferece mais disposição para treinos intensos. Sua fórmula contêm substâncias
estimulantes e vasodilatadoras, fazendo com que o atleta seja capaz de aumentar
a carga dos equipamentos de forma progressiva obtendo ganho de massa muscular
em menor tempo. Não foram realizados experimentos científicos sobre as
consequências desta substância no corpo humano.
O que é ?
Power Jack 3d é um suplemento pré-treino, que contém em sua
formulação substâncias que promovem a dilatação dos vasos sanguíneos e
substâncias que estimulam o sistema nervoso central. Por isso é usado para fornecer
mais força, energia e ganho de massa muscular em tempo reduzido.
Composição química do Power Jack 3d
Teofilina - substância
utilizada para relaxamento da musculatura lisa dos brônquios e dos vasos
sanguíneos pulmonares, sendo muito utilizada para tratamento da asma brônquica.
1,3 dimetilamilamina - amina que tem origem nas flores do
gerânio, é responsável por
estimular o sistema nervoso central, reduzindo a
sensação de fadiga.
Dibenzo - substância da classe dos benzodiazepínicos, é
usada para o tratamento da ansiedade, pois possui uma grande capacidade de
causar depressão do sistema nervoso central.
Schizandrol A - também atua inibindo a ação do sistema
nervoso central.
Creatina monohidratada - é um nutriente composto por
aminoácidos, que serve para fornecer mais energia aos músculos.
Beta alanina - aminoácido capaz de aumentar a resistência
muscular.
Arginina - aminoácido capaz de estimular a divisão celular,
auxiliar o sistema imunológico e estimular a síntese de alguns hormônios.
Alfa-cetoglutarato - importante na síntese de aminoácidos
Ácido cítrico - antioxidante usado para dar sabor na
preparação de alimentos e bebidas.
Sucralose - adoçante artificial sem calorias
Acesulfame-k - adoçante sem calorias.
Quais seus efeitos colaterais ?
- Náuseas
- Diarréia
- Aumento da
freqüência cardíaca
- Insônia
- Dor de cabeça
- Irritabilidade, além
de agressividade, vertigem, euforia e até problemas cardíacos.
Conclusão
Bom, pessoal, antes de
sair fazendo uso de qualquer suplemento, vitamina, ou qualquer produto
semelhante ao power jack3d, ou até dele mesmo, é mais do que recomendado que
seu nutricionista, ou mesmo um médico geral, chequem todos os seus exames e
analisem se realmente é deste produto que seu corpo necessita, pois os efeitos
colaterais nocivos sempre podem existir, e você não quer prejudicar a sua saúde
quer?
"Gostou do artigo ? Então ajude-nos, comente, compartilhe!"
Mais informações »
Por isso muitos praticantes de musculação realizam exercícios como os crunchs com 2 segundos na fase positiva (concêntrica) e 2 segundos na fase negativa (excêntrica).
Mas na verdade as repetições realizadas a uma velocidade rápida (a uma velocidade de 1 segundo ou menos na fase positiva) poderá ajudar a recrutar mais fibras musculares, o que pode conduzir a um maior desenvolvimento muscular, neste caso dos abdominais.
- O ESTUDO
Investigadores da Universidade Miguel Hernández em Espanha, testaram a atividade muscular dos abdominais (reto abdominal), os oblíquos externos e internos e os músculos da zona lombar (eretores da espinha) quando os voluntários usaram diferentes velocidades de repetições – 4 segundos, 2 segundos, 1.5 segundos e 1 segundo, e da forma mais rápida possível (menos de 1 segundo por repetição).
À medida que a velocidade ia aumentando, aumentou também a atividade muscular de todos os quatro músculos, especialmente a dos oblíquos externos.
A velocidades lentas e controladas, os oblíquos externos dificilmente participaram no exercício, mas a sua atividade muscular aumentou em mais de seis vezes na velocidade mais rápida.
- CONCLUSÃO
Parece que realizar os exercícios de abdominais (neste caso os crunches) da forma mais rápida possível, irá permitir-se recrutar um maior número de fibras musculares, especialmente dos oblíquos externos, o que torna o exercício crunch um excelente exercício para trabalhar também os músculos oblíquos.
Provavelmente o melhor será variar a velocidade com que realiza as séries dos seus exercícios de abdominais. Num treino pode realizar repetições lentas e controladas e no próximo treino repetições rápidas. Pode também realizar séries rápidas e outras séries mais lentas do mesmo exercício de abdominais no mesmo dia de treino.
Ao variar a velocidade, você também irá tornar os seus treinos mais interessantes, divertidos e irá evitar a monotonia e o aborrecimento que normalmente se instalam quando os treinos começam a tornar-se repetitivos.
Mais informações »
Ter glúteos bem trabalhados é um objetivo comum para todas as mulheres, pensando nisso, preparamos esse post, com alguns exercícios que trabalham muito bem essa parte do corpo.
Agachamento sumô com sobrecarga
O agachamento é um dos exercícios mais tradicionais para
trabalhar os glúteos. No agachamento sumô as pernas ficam mais afastadas, um
pouco além da direção do quadril, com a ponta dos pés voltada para fora.
Mantenha a coluna reta, sem inclinar pra frente, realize o movimento, formando
um angulo de 90º com o joelho em relação a coxa e, atenção para o joelho não
ultrapassar a ponta dos pés.
Para intensificar o exercício adicione uma sobre carga. Pode
ser feito com halteres ou no smith.
Stiff
É um exercício que trabalha vários músculos ao mesmo tempo,
como posterior de coxa, lombar e a área glútea. Com os pés afastados na largura
dos ombros, segurando a barra com os braços na frente do corpo, com a palma da
mão virada pra dentro, desça o tronco, mantendo a coluna reta.
Abdução de quadril
Deitada de lado, com um braço apoiando a cabeça e o outro na
frente do tronco. Perna de baixo flexionada e a de cima estendida, com a ponta
do pé pra frente. Eleve a perna no ângulo de 70º. Esse exercício trabalha
sobretudo o glúteo médio. Para intensificar o exercício, use caneleira. Depois
altere o lado e repita a execução com a outra perna.
Extensão de quadril na polia baixa
Esse exercício trabalha o glúteo máximo e a coxa. Com o
corpo levemente inclinado para frente, segure na barra de apoio do aparelho.
Com a pena esquerda apoiada, e um pouco flexionada, e a perna direita presa no
pegador do aparelho, estenda para atrás o máximo que conseguir erguendo o peso,
para obter a extensão do quadril. Repita o mesmo com a outra perna.
Avanço:
O nome mais conhecido é afundo, mas tem outros nomes e
variações do exercício. Com um pé mais a frente, e o outro atrás, flexione o joelho da perna de trás, até
encostar no chão. Repita os movimentos com a outra perna. Para dificultar e intensificar
o exercício, apóie uma das pernas em um banco/step, e adicione carga/peso,
usando halteres ou a barra.
Esses exercícios não trabalham somente os glúteos, também
trabalham a lombar e/ou as coxas. Então, além de ficar com um bumbum bem
trabalhado você também vai ficar com pernas bem torneadas.
"Gostou do artigo ? Então ajude-nos, comente, compartilhe!"
Mais informações »
Descanso e recuperação não são sinônimos de faltar em
treinos. Atletas bem sucedidos em todos os níveis usam esse componente crucial
a seu favor.
Você provavelmente já sabe que para obter os resultados que
deseja na musculação deve desafiar seu corpo, superar alguns limites, ter
disciplina, entre outras coisas.
Porém, o que muitas pessoas não sabem é que os
ganhos reais ocorrem durante o descanso, e não quando treinamos. Usando o
descanso adequado em conjunto com uma boa série de treinamentos e uma
alimentação adequada, você vai conseguir resultados excelentes.
Isso não significa que você deve parar de treinar e ficar
dormindo o dia inteiro, e sim que você deve encontrar o equilíbrio entre a sua
rotina de atividades, incluindo o descanso adequado em sua lista de tarefas.
Você deve focar em uma formação de qualidade, não de quantidade.
Se você treinar no limite de sua aptidão todos os dias,
corre grande risco de entrar em overtraining. Isso pode fazer com que sua
energia diminua consideravelmente, e até agravar o risco de lesões. Incluindo o
descanso ideal em sua rotina de atividades, você irá aumentar a produtividade
dos seus treinos.
Procure reservar ao menos 1 dia de descanso total em cada
semana. Isso é importante tanto para a saúde física quanto mental. Se você não
aguenta ficar sequer um dia longe de atividades físicas, procure fazer algum
tipo de alongamento ou uma corrida leve, nada de muito exagerado.
"Gostou do artigo ? Então ajude-nos, comente, compartilhe!"
Mais informações »
Vascularização, dicas de como aumenta-la e conquistar a satisfação esteticamente. Confira nossas dicas abaixo:
Muitos atletas de musculação desejam não só alcançar a hipertrofia, mas diminuir a gordura corporal e causar vascularização. Mas o que seria a tão famosa vascularização que vemos tanto em atletas fisiculturistas?
Os vasos sanguíneos estão em várias partes do nosso corpo, com maior ou menor calibre. Eles são responsáveis por levar nutrientes e oxigênio, pelo sangue, a todos os membros e órgãos do corpo humano.
Grande parte dos atletas, quando pensa em vascularização dos músculos, leva em consideração, principalmente, a estética que o processo causa no corpo. É normal vermos atletas de renome, especialmente aqueles que estão no ramo do fisiculturismo, mantendo uma grande vascularização. O desenvolvimento vascular não só dá a impressão do atleta ter mais força, como passa a impressão que os músculos são mais fortes e bonitos.
Entretanto, essa formação vascular não tem benefícios somente estéticos, ela também colabora em muito para a melhora dos músculos. Entretanto, para chegar ao ponto de ver as veias sobressaltadas na pele, é necessário muito exercício e uma alimentação muito bem feita.
Como ocorre a vascularização?Todo processo de vascularização acontece quando o fluxo sanguíneo é maior em determinados pontos. Para chegar mais sangue em tais lugares, que são demandados através de diferentes maneiras, as veias se modificam, especialmente para levar um fluxo maior de sangue. O diâmetro das veias aumenta, para que mais sangue passe por ali, e, para a mesma finalidade, cria-se novas vias de acesso do sangue ao local. O que isso quer dizer? Novas veias surgem para dar vasão a todo aquele sangue que necessita passar. Na maioria dos casos, a criação e crescimento das veias, que também é chamado de angiogênese, ocorrem quando certo local, nesse caso, os músculos, está com falta de oxigênio. A falta de oxigênio desencadeia vários processos, os quais estimulam a criação e ampliação do sistema vascular em certo local. Com maior vascularização, mais oxigênio e mais nutrientes são levados aos músculos.
Dicas para aumentar sua vascularização
1) Além de diminuir a gordura corporal, o treino cardiovascular auxilia no maior bombeamento sanguíneo do corpo. Quando isso acontece, você manda mais nutrientes para seus músculos e melhora a vascularidade nos membros que estão sendo exercitados. Exercícios aeróbicos, como corridas, de três a quatro vezes por semana, irão ajudar a diminuir a gordura corporal e mandar mais nutrientes para seus músculos.
2) Para começar, diminuir a capa de gordura que se localiza sobre os músculos é imprescindível para a vascularização e é claro, para a definição muscular. Com essa capa, sua definição, por mais que você esteja com músculos hipertrofiados, não irá aparecer de maneira correta, pois a gordura esconde os músculos definidos. Portanto, uma dieta de redução calórica associada a treinos cardiovasculares são essenciais.
3) Tomar suplementos como os pré-treinos que contém arginina em sua composição como a maioria dos NO (Óxido Nítrico) melhora a vascularização do corpo. Você pode ler mais a respeito do NO e seus benefícios, como tomar e efeitos, em nosso artigo sobre os suplementos de Óxido Nítrico, além de falarmos das melhores marcas desses produtos.
Adicionar esse nutriente às refeições, em quantidade moderada, pode ajudar a causar vascularização, pois ele é um poderoso vasodilatador, estimulando, assim, a angiogênese. Alguns exemplos de alimentos que aumentam a concentração desse nutriente são as frutas e legumes, como amoras, cenouras, maçã e espinafre.
4) Beber água também é importantíssimo. Ela mantém seus músculos e órgão irrigados, o que é indispensável para criar mais vascularização. Diminuir o sal também auxilia no processo de vascularização, pois ele retém água e incha o corpo. A água fica retida entre as células, musculares e subcutâneas, dando a impressão que se está inchado. O inchaço diminui a possibilidade de visualizar as veias, mesmo tendo um corpo vascularizado. No caso de inchaço, além de cortar o sódio, usar a sauna algumas vezes por semana diminui o inchaço, além de equilibrar a quantidade de água e sódio dentro do corpo.
5) No seu treino diário, aumente as repetições. Durante o treino muscular, mude o número de repetições. Isso estimula o fluxo sanguíneo nos músculos que estão sendo exercitados. A angiogênese também é estimulada quando as repetições de exercícios são mais elevadas. Estipula-se que entre 20 e 50 repetições a angiogênese e o fluxo sanguíneo em certos lugares aumentam, ocasionando, posteriormente, a vascularização.
"Gostou do artigo ? Ajude-nos, Comente, Compartilhe!"
Mais informações »
Alimentos termogênicos
Alimentos chamados termogênicos, têm a função de realizar um
processo chamado de termogênese, que é regulada pelo sistema nervoso e à medida
que consumimos alimentos com essas propriedades, nossa temperatura corporal
aumenta, acelerando o nosso metabolismo e auxiliando a transformação de gordura
em energia. Por tanto, as funções metabólicas ficam altas ao longo do dia, o
que promove a queima de calorias durante todo o período, mesmo em períodos de
descanso.
Para que tipo de pessoa é recomendado os alimentos termogênicos?
A ingestão regular dos termogênicos é indicada para quem
precisa emagrecer e, principalmente para quem se exercita e deseja aumentar sua
resistência aeróbica durante as atividades físicas. Nutricionistas recomendam,
no mínimo, dois alimentos termogênicos no cardápio diário para se conseguir um
bom resultado. Por exemplo, beber água gelada ou chá verde durante os
intervalos dos treinos já auxilia na perda de peso.
Para que tipo de pessoa não é recomendado os alimentos
termogênicos?
A ingestão exagerada destes alimentos pode ser até
prejudicial à saúde, sendo contra-indicada para indivíduos hipertensos, com
problemas de insônia, cardíacos, intestinais e de tireóide. Portanto, é bom
procurar um nutricionista para ajudá-lo a montar um dieta de acordo com suas
necessidades.
Conheça algumas bebidas e alimentos termogênicos
Chá de hibrisco – Para que o chá faça o efeito desejado, é
necessário beber um litro por dia. Para cada um litro de água deve-se usar uma
colher de sopa da flor.
Café puro – O alto poder termogênico, estimulante e
diurético da cafeína traz muitos benefícios a saúde. Especialistas recomendam o
consumo de, no máximo, quatro xícaras de café por dia. Pessoas com gastrite
devem evitar beber café, principalmente puro.
Alimentos com ômega 3, como salmão, sardinha e semente de
linhaça – Além de acelerar o metabolismo basal, diminui a retenção de líquidos.
"Gostou do artigo ? Então ajude-nos, comente, compartilhe!"
Mais informações »
A aveia tem grande importância na dieta não só de quem quer ganhar massa muscular, como também perder peso e emagrecer.
A aveia possui muitos benefícios para a saúde que poucos conhecem. Além de ser uma conhecida fonte de fibras, o cereal dispõe de uma grande quantidade de proteínas, vitaminas, lipídios (gorduras insaturadas) e minerais.
A fibra solúvel presente na aveia, conhecida como ß-glucana, é responsável pela maioria dos benefícios do alimento. A ß-glucana retarda o esvaziamento gástrico que resulta na sensação de saciedade, auxiliando no controle de peso.
Este super cereal também possui uma capacidade antioxidante que auxilia na prevenção do aparecimento de doenças imunológicas, gastrointestinais, metabólicas e cardíacas. O consumo regular da aveia também fornece mais energia ao corpo, regula a função intestinal, a hiperglicemia (excesso de glicose no sangue), o diabetes e os reduz os níveis do mau colesterol no sangue (LDL).
O tipo de aveia que possui maior quantidade de ß-glucana é o farelo de aveia, seguido dos flocos e da farinha. De duas a três colheres de sopa de aveia por dia garantem mais energia e vitalidade, sendo uma excelente dica para ter mais disposição antes dos treinos. O cereal ainda ajuda a reduzir a ansiedade, aumentar a saciedade, prevenir o esgotamento mental, a insônia e a prisão de ventre.
Muito versátil, a aveia pode ser salpicada por cima de frutas, iogurtes, sucos e vitaminas, além de ser usada em receitas de mingau, sopa, panqueca e até no feijão. Algumas pessoas também usam a aveia como substituta da farinha de mandioca em acompanhamento com churrasco e juram que os convidados nem percebem a diferença. Será? Quem fizer essa experiência pode relatar nos comentários, ok?
Benefícios da aveia no ganho de massa muscular e emagrecimento:
A aveia é um dos alimentos que tem que estar sempre presente na dieta de quem visa o ganho de massa muscular e emagrecimento. Além de aumentar a saciedade como dito anteriormente, a aveia é um cereal que possui de médio a baixo índice glicêmico, fornecendo energia por mais tempo e reforçando os estoque de glicogênio muscular, sem causar grandes picos de insulina. Diminuindo a fome e queimando mais calorias.
Receita de mingau de aveia:
Ingredientes:
- 1 copo de leite desnatado;
- 4 colheres de aveia em flocos;
- 1 colher de açúcar (pode ser mascavo);
- Canela em pó a gosto
Modo de preparo:
- - Em uma panela adicione o leite, a aveia e o açúcar e mexa bem;
- - Espere até levantar fervura;
- - Agora é só aguardar ficar um creminho por cima e desligar o fogo;
- - Salpique um pouco de canela em pó por cima e sirva.
Composição nutricional da aveia:
- Cálcio - 48mg
- Calorias – 394kcal
- Cobre – 0,44mg
- Carboidratos - 66,6g
- Ferro - 4,4mg
- Fibras - 9,1g
- Fósforo - 153mg
- Magnésio - 119mg
- Proteínas - 13,9g
- Potássio – 336mg
- Sódio - 5mg
- Vitamina B1 - 0,55mg
- Vitamina B2 – 0,03mg
- Vitamina B3 - 4,47mg
- Zinco – 2,6mg
"Gostou do artigo ? Então ajude-nos, Comente, Compartilhe!"
Mais informações »
1 - Treinamento aeróbico:
Exercícios aeróbicos
sem dúvida é a melhor maneira de queimar gordura. Mesmo você comendo a menor
quantidade possível, você não irá ver muitos resultados sem fazer aeróbicos.
Recomendamos que você faça exercícios aeróbicos 4 vezes por semana.
Ao fazer exercícios
aeróbicos você precisa entrar na “zona de queima de gordura” que é cerca de
65-70% de sua frequência cardíaca máxima. E para determinar essa zona subtraia
sua idade de 220 e multiplique por 0,65.
2 - Para de fazer abdominais todos os dias:
Para quem entra na
academia é muito comum a pessoa pensar que quanto mais séries e repetições ela
fizer em exercícios abdominais, mais rápido irá alcançar seu tanquinho.
A questão é, os
músculos abdominais são como qualquer outro, precisam de treino com carga, e
obviamente, descanso!
3 - Como em pequena quantidade, mas frequentemente:
Quando você faz apenas
3 refeições diárias, seu metabolismo pode diminuir entre as refeições. Isso não
é bom se você está tentando queimar gordura. Você precisa manter o seu metabolismo
ativo durante todo o dia. Quanto mais ele trabalha, mais gordura e energia você
irá queimar.
É uma boa opção usar
suplementos proteicos, ou barras de proteína durante as refeições para manter
seu metabolismo.
4 - Diminua os carboidratos:
Se você não diminuir
sua ingestão de carboidratos, seu corpo vai continuar queimando os
carboidratos, e na pior das hipóteses, se ele não conseguir queimar tudo vai
ser acumulado em gordura. Se sua fonte de carboidratos acabar, seu corpo vai
começar a queimar gordura de forma mais rápida.
5 - Beba muita água:
Você precisa beber uma
grande quantidade de água, mesmo se está querendo perder peso. O nosso corpo é
composto em cerca de 70% de água. E para manter-mos nosso corpo funcionando de
forma eficientemente, de certa forma, precisamos de uma alta ingestão diária de
água.
Recaptulando:
Divida suas refeições
em cerca de 5 a 6 vezes por dia;
Mantenha uma boa
ingestão de proteínas;
Diminua o consumo de
carboidratos;
Beba muita água;
Não coma alimentos com
alta quantidade de carboidratos antes de dormir;
Adicione exercícios
aeróbicos durante seu treino;
Durma bem, cerca de 8
horas por dia. Até mesmo nos finais de semana;
"Gostou do artigo ? ajude-nos Comente! Agradeça! "
Mais informações »
Assinar:
Postagens
(
Atom
)
