O strip-set é uma técnica muito usada por fisiculturistas de alto nível, considerada como uma das mais hardocores, por isso para efetua-la precisa ter muita força de vontade e disposição para sofre. No Pain No Gain

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Grande parte das pessoas que fazem academia acham que sabem montar um cardápio ou uma suplementação adequada, A grande questão que sempre cito é interação entre os hormônios e a nutrição, assim como a interação entre macro e micronutrientes.

Pode haver uma enorme diferença de resultados entre duas dietas com a mesma suplementação e alimentos. Se os alimentos e a suplementação forem encaixados de forma mais correta possível os resultados são totalmente diferentes. As pessoas se preocupam muito com a porcentagem dos macronutrientes e o valor adequado de kcal, porém a hora e a combinação de cada nutriente exerce um papel tão importante quanto. Existem aqueles que pensam só em kcal, misturam todos os nutrientes até atingirem as kcal diárias, esse modo de fazer dieta teoricamente funcionaria, porém o organismo não funciona de maneira tão perfeita para maioria.

Vamos a um exemplo de um erro grave que as pessoas costumam cometer: “Juntar fontes de gordura com fontes de carboidrato em uma refeição”. Quando se come carboidratos o pâncreas libera insulina e ela carrega os nutrientes para célula, se tiver gordura provavelmente ela vai para o tecido adiposo (obviamente que quanto menor o IG do carboidrato menor a liberação de insulina, assim como a quantidade de fibras, proteínas, gorduras e sensibilidade/resistência do individuo a ação da insulina).

Os amantes da contagem de kcal falam que isso não é problema, pois o organismo está em constante processo de armazenamento e quebra de tecido adiposo, e o que vai importar será o balanço energético diário, porém a teoria não vira pratica em vários casos. A pessoa acumulou essa gordura e nem sempre irá mobiliza-la como recurso energético mais tarde, e tudo isso tem a ver com Hormônios( insulina, tireoide, crescimento e outros)

Vemos isso na pratica diariamente, existem inúmeras pessoas com sobrepeso que simplesmente não extrapolam as kcal, elas apenas acumulam uma hora ali outra aqui, e não tem o sistema hormonal adequado assim como as outras refeições diárias adequadas em ordem para mobiliza-las depois. E justamente essa falta de sinergia fazem com que a pessoa tenha mais e mais problemas hormonais, e isso vira um ciclo. Eu dei o exemplo mais simplório possível, mas existem diversos outros e até certos alimentos que as pessoas consomem que acham normais e saudáveis que alteram todo o sistema a curto, médio e/ou a longo prazo, e isso não é detalhe.

Na suplementação é a mesma coisa, o indivíduo pode ter glutamina, BCAA, vitaminas, minerais e o que for na sua dieta, se eles não tiverem na hora certa e com interações corretas, ele não vai tirar nem metade do proveito desses. Até quando a pessoa usa algum aminoácido para tentar melhorar sono/concentração/bem estar ele tem que ser ajustado na dose certa para cada objetivo correto, um exemplo é a taurina que é tão usado no meio esportivo, que consegue ter efeito benéfico e maléfico com doses MUITO semelhantes.

Na área Medica geralmente vemos isso com os chamados OFF label, onde o médico receita um medicamento que é utilizado para tratar uma doença X mas que em doses diferenciadas pode ter ações benéficas em alguma doença totalmente diferente. Concluindo, quando entramos a fundo nesse mundo, vemos o quão complexo e trabalhoso é tentar fazer algo próximo da perfeição e vemos que os a palavra detalhe tem um peso, e não ser metódico é ser preguiçoso e ter o resultado merecido de uma pessoa assim.

Acesse algumas de nossas dicas sobre dietas: 

1. Alimentos que auxiliam no emagrecimento. 
2. Dicas de como ganhar peso.
3. Dieta para ganhar massa muscular rapidamente.
4. Endomorfos como deve ser o treino e a dieta.
5. Mesomorfo como deve ser o treino e a dieta.
6. Ectomorfo como deve ser o treino e a dieta.
7. Aprenda sobre dietas, tipos genéticos e objetivos na academia. 

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Praticar atividades físicas é ótimo para a saúde. Com essa recomendação, profissionais da saúde, como médicos e educadores físicos, estimulam a prática de esportes e exercícios físicos.

Corrida, futebol, tênis, natação, caminhada são alguns exemplos de atividades para o combate ao sedentarismo. Mas não pense que é só ir calçando um tênis e sair fazendo exercícios por aí. Alguns cuidados têm que ser tomados para uma atividade segura, como usar roupas apropriadas, fazer uma avaliação médica e se hidratar bem. Aliás, a hidratação é um dos aspectos mais importantes antes, durante e após uma atividade física.

A água é o maior componente do corpo humano, ocupando entre 45% e 70% de seu volume, e possui papel importantíssimo na regulação da temperatura corporal. Durante a prática de exercícios, há perdas significativas de líquidos e minerais, por isso, uma hidratação adequada é fundamental para que o rendimento físico e a saúde não sejam prejudicados.

Durante a prática esportiva, a taxa de transpiração é altamente variável, oscilando entre 1 e 2 litros de líquidos por hora de exercício, dependendo do ritmo e intensidade.

A desidratação, como conseqüência das perdas de água pelo suor, origina uma série de alterações, tais como aumento da freqüência do pulso, da temperatura retal, da respiração, da concentração do sangue, a diminuição do volume de sangue, dificuldades na circulação, formigamento e intumescimento das mãos e dos pés. Podem perder-se a totalidade das reservas de glicogênio, de lipídios e cerca de metade da proteína corporal sem que a vida corra um perigo real, mas quando a perda de água por desidratação excede os 7%, há uma elevação da temperatura e, como resultado, surge o sobreaquecimento de alguns tecidos, podendo ocorrer um choque térmico, cujas conseqüências podem ser fatais, caso não haja uma intervenção rápida. Assim, para que o organismo funcione bem, é necessário repor a água e sais minerais que se perdem de forma a proporcionar um equilíbrio entre a entrada e a saída da mesma.

Segundo João Carlos Bouzas Marins, professor de educação física da Universidade Federal de Viçosa (UFV), durante a prática esportiva, a taxa de transpiração é altamente variável, oscilando entre 1 e 2 litros de líquidos por hora de exercício, dependendo do ritmo e intensidade a perda de peso no atleta é um importante indicador de desidratação e deve ser observada atentamente. Mas ele também defende que só o uso da água não é suficiente para repor o equilíbrio hídrico, pois o organismo perde sais minerais durante o exercício: “ Em atividades que ultrapassem 60 minutos de duração, a ingestão de bebidas carboidratadas  passa a ser considerada”.

A professora do curso de biomedicina do Centro Universitário Feevale, em Novo Hamburgo, RS, Rejane Giacomelli Tavares, fala, em seu artigo Estratégias de hidratação antes, durant e após o exercício em atletas de elite, que a maioria das pessoas não percebe quanto realmente transpira e nem a rapidez com que pode se desidratar.

Por exemplo, jogadores de futebol podem perder de 1,5 litros a 3 litros de suor durante um treino ou jogo com 90 minutos de duração, principalmente em locais de clima quente. Ainda que as pessoas transpirem de maneira diferente, a perda de líquidos podem causar problemas para todos os indivíduos ativos.

Se os líquidos perdidos com o suor não forem repostos, a desidratação e a fadiga precoce são inevitáveis.

Dicas de como você pode se hidratar durante seu treino:

Antes do exercício: fazer uma ingestão adequada de água 24 horas antes da realização da prova ou do exercício, consumir 500 ml de água ou isotônico 2 horas antes do exercício.

Durante o exercício: se possível a cada 20min  ingerir água ou isotônico.

Após o exercício: hidratar com alguma bebida isotônica, fazer uma refeição rica em carboidratos.

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Muitas vezes que os exercícios de abdominais devem ser realizados de forma lenta e controlada de forma a se poder concentrar o trabalho nos músculos do abdómen.Dessa forma também se evita que se recorra à batota ou ao chamado efeito sanfona, ao mesmo tempo que se aumenta o tempo sob tensão.

Por isso muitos praticantes de musculação realizam exercícios como os crunchs com 2 segundos na fase positiva (concêntrica) e 2 segundos na fase negativa (excêntrica).

Mas na verdade as repetições realizadas a uma velocidade rápida (a uma velocidade de 1 segundo ou menos na fase positiva) poderá ajudar a recrutar mais fibras musculares, o que pode conduzir a um maior desenvolvimento muscular, neste caso dos abdominais.

- O ESTUDO

Investigadores da Universidade Miguel Hernández em Espanha, testaram a atividade muscular dos abdominais (reto abdominal), os oblíquos externos e internos e os músculos da zona lombar (eretores da espinha) quando os voluntários usaram diferentes velocidades de repetições – 4 segundos, 2 segundos, 1.5 segundos e 1 segundo, e da forma mais rápida possível (menos de 1 segundo por repetição).

À medida que a velocidade ia aumentando, aumentou também a atividade muscular de todos os quatro músculos, especialmente a dos oblíquos externos.

A velocidades lentas e controladas, os oblíquos externos dificilmente participaram no exercício, mas a sua atividade muscular aumentou em mais de seis vezes na velocidade mais rápida.

- CONCLUSÃO

Parece que realizar os exercícios de abdominais (neste caso os crunches) da forma mais rápida possível, irá permitir-se recrutar um maior número de fibras musculares, especialmente dos oblíquos externos, o que torna o exercício crunch um excelente exercício para trabalhar também os músculos oblíquos.

Provavelmente o melhor será variar a velocidade com que realiza as séries dos seus exercícios de abdominais. Num treino pode realizar repetições lentas e controladas e no próximo treino repetições rápidas. Pode também realizar séries rápidas e outras séries mais lentas do mesmo exercício de abdominais no mesmo dia de treino.

Ao variar a velocidade, você também irá tornar os seus treinos mais interessantes, divertidos e irá evitar a monotonia e o aborrecimento que normalmente se instalam quando os treinos começam a tornar-se repetitivos.

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Descanso e recuperação não são sinônimos de faltar em treinos. Atletas bem sucedidos em todos os níveis usam esse componente crucial a seu favor.

Você provavelmente já sabe que para obter os resultados que deseja na musculação deve desafiar seu corpo, superar alguns limites, ter disciplina, entre outras coisas.

 Porém, o que muitas pessoas não sabem é que os ganhos reais ocorrem durante o descanso, e não quando treinamos. Usando o descanso adequado em conjunto com uma boa série de treinamentos e uma alimentação adequada, você vai conseguir resultados excelentes.

Isso não significa que você deve parar de treinar e ficar dormindo o dia inteiro, e sim que você deve encontrar o equilíbrio entre a sua rotina de atividades, incluindo o descanso adequado em sua lista de tarefas. Você deve focar em uma formação de qualidade, não de quantidade.

Se você treinar no limite de sua aptidão todos os dias, corre grande risco de entrar em overtraining. Isso pode fazer com que sua energia diminua consideravelmente, e até agravar o risco de lesões. Incluindo o descanso ideal em sua rotina de atividades, você irá aumentar a produtividade dos seus treinos.

Procure reservar ao menos 1 dia de descanso total em cada semana. Isso é importante tanto para a saúde física quanto mental. Se você não aguenta ficar sequer um dia longe de atividades físicas, procure fazer algum tipo de alongamento ou uma corrida leve, nada de muito exagerado.

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Vascularização, dicas de como aumenta-la e conquistar a satisfação esteticamente. Confira nossas dicas abaixo:

Muitos atletas de musculação desejam não só alcançar a hipertrofia, mas diminuir a gordura corporal e causar vascularização. Mas o que seria a tão famosa vascularização que vemos tanto em atletas fisiculturistas?

Os vasos sanguíneos estão em várias partes do nosso corpo, com maior ou menor calibre. Eles são responsáveis por levar nutrientes e oxigênio, pelo sangue, a todos os membros e órgãos do corpo humano.

Grande parte dos atletas, quando pensa em vascularização dos músculos, leva em consideração, principalmente, a estética que o processo causa no corpo. É normal vermos atletas de renome, especialmente aqueles que estão no ramo do fisiculturismo, mantendo uma grande vascularização. O desenvolvimento vascular não só dá a impressão do atleta ter mais força, como passa a impressão que os músculos são mais fortes e bonitos.

Entretanto, essa formação vascular não tem benefícios somente estéticos, ela também colabora em muito para a melhora dos músculos. Entretanto, para chegar ao ponto de ver as veias sobressaltadas na pele, é necessário muito exercício e uma alimentação muito bem feita.

Como ocorre a vascularização?

Todo processo de vascularização acontece quando o fluxo sanguíneo é maior em determinados pontos. Para chegar mais sangue em tais lugares, que são demandados através de diferentes maneiras, as veias se modificam, especialmente para levar um fluxo maior de sangue. O diâmetro das veias aumenta, para que mais sangue passe por ali, e, para a mesma finalidade, cria-se novas vias de acesso do sangue ao local. O que isso quer dizer? Novas veias surgem para dar vasão a todo aquele sangue que necessita passar. Na maioria dos casos, a criação e crescimento das veias, que também é chamado de angiogênese, ocorrem quando certo local, nesse caso, os músculos, está com falta de oxigênio. A falta de oxigênio desencadeia vários processos, os quais estimulam a criação e ampliação do sistema vascular em certo local. Com maior vascularização, mais oxigênio e mais nutrientes são levados aos músculos.

Dicas para aumentar sua vascularização

1) Além de diminuir a gordura corporal, o treino cardiovascular auxilia no maior bombeamento sanguíneo do corpo. Quando isso acontece, você manda mais nutrientes para seus músculos e melhora a vascularidade nos membros que estão sendo exercitados. Exercícios aeróbicos, como corridas, de três a quatro vezes por semana, irão ajudar a diminuir a gordura corporal e mandar mais nutrientes para seus músculos.

2) Para começar, diminuir a capa de gordura que se localiza sobre os músculos é imprescindível para a vascularização e é claro, para a definição muscular. Com essa capa, sua definição, por mais que você esteja com músculos hipertrofiados, não irá aparecer de maneira correta, pois a gordura esconde os músculos definidos. Portanto, uma dieta de redução calórica associada a treinos cardiovasculares são essenciais.

3) Tomar suplementos como os pré-treinos que contém arginina em sua composição como a maioria dos NO (Óxido Nítrico) melhora a vascularização do corpo. Você pode  ler mais a respeito do NO e seus benefícios, como tomar e efeitos, em nosso artigo sobre os suplementos de Óxido Nítrico, além de falarmos das melhores marcas desses produtos.

Adicionar esse nutriente às refeições, em quantidade moderada, pode ajudar a causar vascularização, pois ele é um poderoso vasodilatador, estimulando, assim, a angiogênese. Alguns exemplos de alimentos que aumentam a concentração desse nutriente são as frutas e legumes, como amoras, cenouras, maçã e espinafre.

4) Beber água também é importantíssimo. Ela mantém seus músculos e órgão irrigados, o que é indispensável para criar mais vascularização. Diminuir o sal também auxilia no processo de vascularização, pois ele retém água e incha o corpo. A água fica retida entre as células, musculares e subcutâneas, dando a impressão que se está inchado. O inchaço diminui a possibilidade de visualizar as veias, mesmo tendo um corpo vascularizado. No caso de inchaço, além de cortar o sódio, usar a sauna algumas vezes por semana diminui o inchaço, além de equilibrar a quantidade de água e sódio dentro do corpo.

5) No seu treino diário, aumente as repetições. Durante o treino muscular, mude o número de repetições. Isso estimula o fluxo sanguíneo nos músculos que estão sendo exercitados. A angiogênese também é estimulada quando as repetições de exercícios são mais elevadas. Estipula-se que entre 20 e 50 repetições a angiogênese e o fluxo sanguíneo em certos lugares aumentam, ocasionando, posteriormente, a vascularização.

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