O strip-set é uma técnica muito usada por fisiculturistas de alto nível, considerada como uma das mais hardocores, por isso para efetua-la precisa ter muita força de vontade e disposição para sofre. No Pain No Gain

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Treino pirâmide

O método da pirâmide pode ser dividido de duas maneiras: crescente e decrescente, e cada um deles tem objetivos específicos.

O método crescente consiste em executar as séries com um aumento das cargas e consequente diminuição do número de  repetições, onde o principal objetivo é o desenvolvimento da força e da hipertrofia muscular. Isto é possível graças a manipulação da intensidade da carga, que ocorre de forma crescente  ou decrescente, junto com a progressão das séries modificando então o número de repetições em cada série executada (FLECK e KRAEMER, 2004). 

Gentil  (2005), diz que o uso da pirâmide crescente não produz vantagens adicionais para o ganho de força, sendo superada por diversos outros métodos, que tem como princípio a falha concêntrica na maioria dos casos. Ainda segundo este mesmo autor, se não existir um cuidado na aplicação da pirâmide para hipertrofia,  pode correr-se o risco de gerar estímulos bastante divergentes em quantidades insuficientes para poder potencializar as adaptações necessárias para a hipertrofia muscular.

Ainda segundo Gentil (2005) o método decrescente é baseado na redução da carga e aumento do número de repetições, sendo que as repetições  são executadas até a fadiga muscular ou o mais próximo dela. A utilização de cargas mais elevadas, ainda no inicio das séries, aproveitaria o estado neural para fornecer estímulos tensionais necessários para uma intensidade adequada.  Os métodos de pirâmide, tem sido utilizado como uma forma  de desenvolvimento, principalmente da força e  da hipertrofia muscular (FLECK e KRAEMER, 2004).

Vantagens do treino pirâmide 

Entre as principais vantagens do treinamento em pirâmide está a de controle da carga, que é muito mais facilitada, seja na crescente ou na decrescente. Este controle pode ser dado, seja na carga usada (deve-se tomar cuidado para que, no caso da pirâmide crescente, o número de repetições não diminua exponencialmente, para que nãos e perca muito o volume necessário), seja no número de repetições, além da velocidade de execução.

Como este método é muito usado na preparação desportiva, é bastante fácil encontrarmos diversas variações, como por exemplo, iniciar com uma carga pequena, aumentá-la e reduzir até os valores iniciais, dando-se então um treino onde o volume é bastante elevado.

Entre as vantagens da pirâmide crescente estão a preparação de todo o sistema neuro-muscular de maneira gradativa para esforços mais intensos, preparação psicológica para as séries mais pesadas, estimulo de unidades motoras com  diferentes potenciais de excitação, durante todo treinamento, além do aumento da força dinâmica e também da força pura. É importante ressaltar que este método  é de grande intensidade, e sua utilização  ser de curta duração durante o planejamento anual.

Já o método da pirâmide decrescente tem como principais vantagens o fato de ser mais seguro executar os exercícios com carga máxima, quando a musculatura estiver descansada, o aumento da endurance muscular, uma estimulação de unidades motoras de diferentes potenciais de excitação, sejam das fibras brancas, sejam das escuras, a aplicação.

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Nos dias de hoje ainda sobrevivem muitas ideias erradas em relação ao treino de abdominais e sobre como conseguir uma seção média devidamente esculpida e livre de gordura.

É verdade que também existem fatores que têm uma grande influência na aparência dos seus abdominais. Trata-se de fatores como a genética, sexo, tipo de trabalho, qualidade do sono, alimentação, etc.

É POSSÍVEL USAR EXERCÍCIOS DE ABDOMINAIS PARA COMPENSAR UMA MÁ DIETA

Siga uma dieta à base de fast-food e de cerveja, e é muito provável que em breve comece a ter uma aparência mais redonda e menos atraente.

Mas algumas pessoas acreditam que podem compensar os maus hábitos alimentares com umas quantas séries de exercícios de abdominais.

A verdade é que o treino de abdominais não queima assim tantas calorias e não irá evitar que o seu corpo armazene as calorias que ingeriu em excesso no seu tecido adiposo. Portanto já sabe, se quer mesmo obter uns abdominais definidos, comece a controlar melhor o que mete à boca (dieta).

OS TERMOGÊNICOS PROPORCIONAM ABDOMINAIS DEFINIDOS

É verdade que determinados compostos como a cafeína e o chá verde possuam realmente propriedades termogênicas, no sentido em que estimulam uma maior queima de gordura.

Mas essas substâncias e os suplementos termogênicos não fazem magia e não irão retirar a camada de gordura que tem na sua barriga da noite para o dia.

Infelizmente ainda não existe um comprimido mágico que proporcione abdominais visíveis e bem definidos em pouco tempo. Ainda irá ter que os treinar com intensidade e seguir uma dieta hipocalórica para os conseguir ver em todo o seu esplendor.

AS REPETIÇÕES LENTAS SÃO AS MAIS EFICIENTES PARA TRABALHAR OS ABDOMINAIS

De acordo com um estudo espanhol, a realização de repetições rápidas pode na verdade aumentar a atividade dos vários músculos da cintura, tais como o reto abdominal, os oblíquos externos, os oblíquos internos e os eretores da espinha.

Assim sendo, para melhores resultados deverá variar a velocidade com que realiza as séries dos seus exercícios de abdominais

DEVE-SE TREINAR OS ABDOMINAIS TODOS OS DIAS

Não faço ideia de como surgiu este mito ou a ideia de que os músculos devem ser trabalhados todos os dias, sem descanso.

Mas a verdade é que músculos abdominais não são assim tão diferentes dos restantes grupos musculares do corpo e também devem ser tratados da mesma forma como se trata e treina por exemplo o peitoral, os bíceps, etc.

Dito isto, recomendamos que não exagere e que realize no máximo treinos de abdominais dia sim, dia não. Afinal de contas, no mundo da musculação mais nem sempre significa melhor.

O TREINO DE ABDOMINAIS PROMOVE A PERDA DE GORDURA DO ABDÓMEN (LOCALIZADA)

Passar os dias a realizar exercícios de abdominais não lhe irá garantir uma sessão média de sonho. Pelo menos não enquanto tiver uma camada de gordura a cobrir os músculos do seu abdômen.

Vários estudos já comprovaram que a realização de exercícios abdominais não promove uma maior perda de gordura do abdômen. Aliás o mito da perda de gordura localizada através do exercício, continua a ser apenas isso, um mito.

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Muitas vezes que os exercícios de abdominais devem ser realizados de forma lenta e controlada de forma a se poder concentrar o trabalho nos músculos do abdómen.Dessa forma também se evita que se recorra à batota ou ao chamado efeito sanfona, ao mesmo tempo que se aumenta o tempo sob tensão.

Por isso muitos praticantes de musculação realizam exercícios como os crunchs com 2 segundos na fase positiva (concêntrica) e 2 segundos na fase negativa (excêntrica).

Mas na verdade as repetições realizadas a uma velocidade rápida (a uma velocidade de 1 segundo ou menos na fase positiva) poderá ajudar a recrutar mais fibras musculares, o que pode conduzir a um maior desenvolvimento muscular, neste caso dos abdominais.

- O ESTUDO

Investigadores da Universidade Miguel Hernández em Espanha, testaram a atividade muscular dos abdominais (reto abdominal), os oblíquos externos e internos e os músculos da zona lombar (eretores da espinha) quando os voluntários usaram diferentes velocidades de repetições – 4 segundos, 2 segundos, 1.5 segundos e 1 segundo, e da forma mais rápida possível (menos de 1 segundo por repetição).

À medida que a velocidade ia aumentando, aumentou também a atividade muscular de todos os quatro músculos, especialmente a dos oblíquos externos.

A velocidades lentas e controladas, os oblíquos externos dificilmente participaram no exercício, mas a sua atividade muscular aumentou em mais de seis vezes na velocidade mais rápida.

- CONCLUSÃO

Parece que realizar os exercícios de abdominais (neste caso os crunches) da forma mais rápida possível, irá permitir-se recrutar um maior número de fibras musculares, especialmente dos oblíquos externos, o que torna o exercício crunch um excelente exercício para trabalhar também os músculos oblíquos.

Provavelmente o melhor será variar a velocidade com que realiza as séries dos seus exercícios de abdominais. Num treino pode realizar repetições lentas e controladas e no próximo treino repetições rápidas. Pode também realizar séries rápidas e outras séries mais lentas do mesmo exercício de abdominais no mesmo dia de treino.

Ao variar a velocidade, você também irá tornar os seus treinos mais interessantes, divertidos e irá evitar a monotonia e o aborrecimento que normalmente se instalam quando os treinos começam a tornar-se repetitivos.

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Ter glúteos bem trabalhados é um objetivo comum para todas as mulheres, pensando nisso, preparamos esse post, com alguns exercícios que trabalham muito bem essa parte do corpo.

Agachamento sumô com sobrecarga

O agachamento é um dos exercícios mais tradicionais para trabalhar os glúteos. No agachamento sumô as pernas ficam mais afastadas, um pouco além da direção do quadril, com a ponta dos pés voltada para fora. Mantenha a coluna reta, sem inclinar pra frente, realize o movimento, formando um angulo de 90º com o joelho em relação a coxa e, atenção para o joelho não ultrapassar a ponta dos pés.

Para intensificar o exercício adicione uma sobre carga. Pode ser feito com halteres ou no smith.

Stiff

É um exercício que trabalha vários músculos ao mesmo tempo, como posterior de coxa, lombar e a área glútea. Com os pés afastados na largura dos ombros, segurando a barra com os braços na frente do corpo, com a palma da mão virada pra dentro, desça o tronco, mantendo a coluna reta.

 

Abdução de quadril

Deitada de lado, com um braço apoiando a cabeça e o outro na frente do tronco. Perna de baixo flexionada e a de cima estendida, com a ponta do pé pra frente. Eleve a perna no ângulo de 70º. Esse exercício trabalha sobretudo o glúteo médio. Para intensificar o exercício, use caneleira. Depois altere o lado e repita a execução com a outra perna.

 

Extensão de quadril na polia baixa

Esse exercício trabalha o glúteo máximo e a coxa. Com o corpo levemente inclinado para frente, segure na barra de apoio do aparelho. Com a pena esquerda apoiada, e um pouco flexionada, e a perna direita presa no pegador do aparelho, estenda para atrás o máximo que conseguir erguendo o peso, para obter a extensão do quadril. Repita o mesmo com a outra perna.

Avanço:

O nome mais conhecido é afundo, mas tem outros nomes e variações do exercício. Com um pé mais a frente, e o outro atrás,  flexione o joelho da perna de trás, até encostar no chão. Repita os movimentos com a outra perna. Para dificultar e intensificar o exercício, apóie uma das pernas em um banco/step, e adicione carga/peso, usando halteres ou a barra.

Esses exercícios não trabalham somente os glúteos, também trabalham a lombar e/ou as coxas. Então, além de ficar com um bumbum bem trabalhado você também vai ficar com pernas bem torneadas.

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Descanso e recuperação não são sinônimos de faltar em treinos. Atletas bem sucedidos em todos os níveis usam esse componente crucial a seu favor.

Você provavelmente já sabe que para obter os resultados que deseja na musculação deve desafiar seu corpo, superar alguns limites, ter disciplina, entre outras coisas.

 Porém, o que muitas pessoas não sabem é que os ganhos reais ocorrem durante o descanso, e não quando treinamos. Usando o descanso adequado em conjunto com uma boa série de treinamentos e uma alimentação adequada, você vai conseguir resultados excelentes.

Isso não significa que você deve parar de treinar e ficar dormindo o dia inteiro, e sim que você deve encontrar o equilíbrio entre a sua rotina de atividades, incluindo o descanso adequado em sua lista de tarefas. Você deve focar em uma formação de qualidade, não de quantidade.

Se você treinar no limite de sua aptidão todos os dias, corre grande risco de entrar em overtraining. Isso pode fazer com que sua energia diminua consideravelmente, e até agravar o risco de lesões. Incluindo o descanso ideal em sua rotina de atividades, você irá aumentar a produtividade dos seus treinos.

Procure reservar ao menos 1 dia de descanso total em cada semana. Isso é importante tanto para a saúde física quanto mental. Se você não aguenta ficar sequer um dia longe de atividades físicas, procure fazer algum tipo de alongamento ou uma corrida leve, nada de muito exagerado.

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Vascularização, dicas de como aumenta-la e conquistar a satisfação esteticamente. Confira nossas dicas abaixo:

Muitos atletas de musculação desejam não só alcançar a hipertrofia, mas diminuir a gordura corporal e causar vascularização. Mas o que seria a tão famosa vascularização que vemos tanto em atletas fisiculturistas?

Os vasos sanguíneos estão em várias partes do nosso corpo, com maior ou menor calibre. Eles são responsáveis por levar nutrientes e oxigênio, pelo sangue, a todos os membros e órgãos do corpo humano.

Grande parte dos atletas, quando pensa em vascularização dos músculos, leva em consideração, principalmente, a estética que o processo causa no corpo. É normal vermos atletas de renome, especialmente aqueles que estão no ramo do fisiculturismo, mantendo uma grande vascularização. O desenvolvimento vascular não só dá a impressão do atleta ter mais força, como passa a impressão que os músculos são mais fortes e bonitos.

Entretanto, essa formação vascular não tem benefícios somente estéticos, ela também colabora em muito para a melhora dos músculos. Entretanto, para chegar ao ponto de ver as veias sobressaltadas na pele, é necessário muito exercício e uma alimentação muito bem feita.

Como ocorre a vascularização?

Todo processo de vascularização acontece quando o fluxo sanguíneo é maior em determinados pontos. Para chegar mais sangue em tais lugares, que são demandados através de diferentes maneiras, as veias se modificam, especialmente para levar um fluxo maior de sangue. O diâmetro das veias aumenta, para que mais sangue passe por ali, e, para a mesma finalidade, cria-se novas vias de acesso do sangue ao local. O que isso quer dizer? Novas veias surgem para dar vasão a todo aquele sangue que necessita passar. Na maioria dos casos, a criação e crescimento das veias, que também é chamado de angiogênese, ocorrem quando certo local, nesse caso, os músculos, está com falta de oxigênio. A falta de oxigênio desencadeia vários processos, os quais estimulam a criação e ampliação do sistema vascular em certo local. Com maior vascularização, mais oxigênio e mais nutrientes são levados aos músculos.

Dicas para aumentar sua vascularização

1) Além de diminuir a gordura corporal, o treino cardiovascular auxilia no maior bombeamento sanguíneo do corpo. Quando isso acontece, você manda mais nutrientes para seus músculos e melhora a vascularidade nos membros que estão sendo exercitados. Exercícios aeróbicos, como corridas, de três a quatro vezes por semana, irão ajudar a diminuir a gordura corporal e mandar mais nutrientes para seus músculos.

2) Para começar, diminuir a capa de gordura que se localiza sobre os músculos é imprescindível para a vascularização e é claro, para a definição muscular. Com essa capa, sua definição, por mais que você esteja com músculos hipertrofiados, não irá aparecer de maneira correta, pois a gordura esconde os músculos definidos. Portanto, uma dieta de redução calórica associada a treinos cardiovasculares são essenciais.

3) Tomar suplementos como os pré-treinos que contém arginina em sua composição como a maioria dos NO (Óxido Nítrico) melhora a vascularização do corpo. Você pode  ler mais a respeito do NO e seus benefícios, como tomar e efeitos, em nosso artigo sobre os suplementos de Óxido Nítrico, além de falarmos das melhores marcas desses produtos.

Adicionar esse nutriente às refeições, em quantidade moderada, pode ajudar a causar vascularização, pois ele é um poderoso vasodilatador, estimulando, assim, a angiogênese. Alguns exemplos de alimentos que aumentam a concentração desse nutriente são as frutas e legumes, como amoras, cenouras, maçã e espinafre.

4) Beber água também é importantíssimo. Ela mantém seus músculos e órgão irrigados, o que é indispensável para criar mais vascularização. Diminuir o sal também auxilia no processo de vascularização, pois ele retém água e incha o corpo. A água fica retida entre as células, musculares e subcutâneas, dando a impressão que se está inchado. O inchaço diminui a possibilidade de visualizar as veias, mesmo tendo um corpo vascularizado. No caso de inchaço, além de cortar o sódio, usar a sauna algumas vezes por semana diminui o inchaço, além de equilibrar a quantidade de água e sódio dentro do corpo.

5) No seu treino diário, aumente as repetições. Durante o treino muscular, mude o número de repetições. Isso estimula o fluxo sanguíneo nos músculos que estão sendo exercitados. A angiogênese também é estimulada quando as repetições de exercícios são mais elevadas. Estipula-se que entre 20 e 50 repetições a angiogênese e o fluxo sanguíneo em certos lugares aumentam, ocasionando, posteriormente, a vascularização.

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No artigo de hoje trago a vocês um treino um pouco mais intenso e exaustivo. A ideia desse treino é montar uma "série" com 3 exercícios diferentes, realizados cada um até a exaustão sem descanso entre as séries.

 Assim buscando atingir todos os ângulos do peito.

- Supino Inclinado Halteres - até a exaustão
- Crucifixo Reto Halteres - até a exaustão
- Cross - Over - até a exaustão

Faça estes exercícios sem intervalos, repita isso 3 vezes.

E por último iremos para o clássico supino reto, realizando 3 séries até a exaustão em ISOMETRIA.

O que é a contração isométrica? É quando o músculo desenvolve tensão sem sofrer encurtamento, ou seja, o músculo desenvolve tensão, mas não há alteração em seu comprimento externo ou no ângulo da articulação em que esse músculo.

Portanto no caso do supino, ao esticar os braços até o final do movimento mantenha por 5 segundo desta maneira, desça até encostar a barra no peito, mas sem apoiá-la e segure por mais 5 segundo, repita isso até a exaustão.
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Mostraremos neste artigo exercícios para o desenvolvimento dos deltoides e do trapézio responsáveis pela movimentação de nossos membros superiores e cabeça.

Por ser uma região não numerosa de músculos, os exercícios são bem específicos e devem ser feitos com a máxima atenção para não ocasionar lesões, o que levam um período considerável para recuperação.

Exercícios para Deltoides (Ombros) e Trapézio:

Desenvolvimento Nuca com Barra

Posicionamento:

- Sentado em um banco com postura correta;

- Pernas unidas e flexionadas a 90 graus;

- Braços flexionados;

- Mãos para cima segurando a barra (atrás da nuca) na direção dos cotovelos.

Execução:

- Inspirar ao levantar a barra até ficar com os braços esticados;

- Expirar ao realizar o movimento de retorno.

Músculos envolvidos:

Feixe posterior do deltoide, feixe anterior do deltoide e porção media do deltoide.

Desenvolvimento Frente com Barra

Posicionamento:

- Sentado em um banco com postura correta;

- Pernas unidas e flexionadas a 90 graus;

- Braços flexionados;

- Mãos para cima segurando a barra (a frente do pescoço) além da direção dos cotovelos.

Execução:

- Inspirar ao levantar a barra até ficar com os braços esticados;

- Expirar ao realizar o movimento de retorno.

Músculos envolvidos:

 Feixe anterior do deltoide, porção media do deltoide, porção longa do tríceps, vasto medial do tríceps e feixe clavicular do peitoral.

Desenvolvimento Sentado com Halteres

Posicionamento:

- Sentado em um banco com postura correta;

- Pernas levemente separadas e flexionadas a 90 graus;

- Braços flexionados;

- Mãos para cima segurando a barra (a frente do pescoço) além da direção dos cotovelos.

Execução:

- Inspirar ao levantar os Halteres até ficar com os braços esticados;

- Expirar ao realizar o movimento de retorno.

Músculos envolvidos:

 Feixe posterior do deltoide, feixe anterior do deltoide e porção media do deltoide.

Desenvolvimento Frente com Halteres com Giro (“Arnold”)

Posicionamento:

- Sentado em um banco com postura correta;

- Pernas levemente separadas e flexionadas a 90 graus;

- Braços flexionados;

- Mãos para cima segurando os Halteres acima dos ombros.

Execução:

- Inspirar ao levar um Halter para cima girando a mão para frente gradativamente até esticar totalmente os braços;

- Expirar ao realizar o movimento de retorno;

- O mesmo para o outro braço e assim alternadamente.

Músculos envolvidos:

Feixe posterior do deltoide, feixe anterior do deltoide, porção media do deltoide e feixe clavicular do peitoral maior.

Elevação Lateral com Halteres

Posicionamento:

- Em pé com corpo ereto;

- Pernas levemente separadas e flexionadas;

- Braços levemente flexionados ao longo do tórax;

- Mãos para o centro segurando os Halteres na altura das coxas.

Execução:

- Inspirar ao levantar os Halteres para os lados até que os braços fiquem levemente flexionados na horizontal;

- Expirar ao realizar o movimento de retorno.

Músculos envolvidos:

Feixe anterior do trapézio, feixe anterior do deltoide e porção media do deltoide.

Elevação Lateral com Halteres Tronco Inclinado para Frente

Posicionamento:

- Em pé com tronco inclinado para frente;

- Pernas levemente separadas e flexionadas;

- Braços levemente flexionados e verticais;

- Mãos segurando os Halteres unidos próximos a altura dos pés.

Execução:

- Inspirar ao levantar os Halteres para os lados até que os braços fiquem levemente flexionados na horizontal;

- Expirar ao realizar o movimento de retorno.

Músculos envolvidos:

Feixe posterior do deltoide, feixe anterior do deltoide, porção media do deltoide, trapézio, infra-espinhal e redondo menor.

Elevação Frontal com Halteres Alternada

Posicionamento:

- Em pé com corpo ereto;

- Pernas levemente separadas e flexionadas;

- Braços levemente flexionados ao longo do tórax;

- Mãos segurando os Halteres na altura das coxas.

Execução:

- Inspirar ao levantar os Halteres para frente até que os braços fiquem levemente flexionados na horizontal;

- Expirar ao realizar o movimento de retorno.

Músculos envolvidos:

Feixe anterior do deltoide e porção media do deltoide.

Elevação Frontal com um Halter

Posicionamento:

- Em pé com corpo ereto;

- Pernas levemente separadas e flexionadas;

- Braços levemente flexionados para frente;

- Mãos cruzadas segurando um Halter na altura das coxas.

Execução:

- Inspirar ao levantar o Halter para frente até que os braços fiquem levemente flexionados na horizontal;

- Expirar ao realizar o movimento de retorno.

Músculos envolvidos:

Feixe anterior do deltoide, feixe posterior do deltoide, porção media do deltoide e feixe clavicular do peitoral maior.

Elevação Frontal com Barra

Posicionamento:

- Em pé com corpo ereto;

- Pernas levemente separadas e flexionadas;

- Braços levemente flexionados para frente;

- Mãos segurando a barra na direção dos ombros.

Execução:

- Inspirar ao levantar a barra para frente até que os braços fiquem na horizontal;

- Expirar ao realizar o movimento de retorno.

Músculos envolvidos:

Feixe anterior do deltoide, feixe posterior do deltoide, porção media do deltoide e feixe clavicular do peitoral maior.

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O tríceps é um músculo formado por três partes, daí vem o seu nome, do latim, três cabeças. Estas três partes são:

1. - Cabeça medial, que está perto do interior do corpo.
2. - Cabeça longa, que se encontra no centro do braço.
3. - Cabeça lateral, que se encontra do lado de fora do braço.       

O tríceps pertence a um grupo muscular chamado de extensores. Isto significa que, sempre que o cotovelo é dobrado e o braço é estendido, o tríceps está envolvido. São movimentos simples e que fazemos com frequência, um exemplo seria estender a mão para cumprimentar alguém.

Embora os bíceps sempre pareçam levar todo o crédito, é o tríceps que ocupa mais espaço na parte superior do braço. É por esta razão que ele deveriam ser trabalhado tanto quanto o bíceps. Especialmente para aqueles que buscam ter braços grandes e musculosos.

Cuidados com o Tríceps

O tríceps deve ser trabalhado como qualquer outro grupo muscular. Ele precisa da mesma quantidade de descanso. O aquecimento antes de iniciar o treinamento é fundamental, bem como o relaxamento ao final.

Também é de extrema importância fortalecer esses músculos se você pratica esportes que exigem qualquer tipo de movimentação rápida dos braços, como: esportes de raquete, beisebol, voleibol, basquete, etc.

Na hora de realizar os exercícios para tríceps, certifique-se de vários tipos de movimentos estão sendo utilizados. Se o músculo se acostuma apenas com um tipo de movimento, ele irá se adaptar. Então, quando ele for usado além deste limite, provavelmente irá se lesionar. Uma lesão no tríceps pode demorar 6 meses ou mais para cicatrizar, por isso é melhor prevenir do que remediar.

Os Três Fundamentos para Exercitar os Tríceps

Não basta ir até uma academia e começar a malhar os tríceps. Existem certas atitudes que precisam ser mudadas para se ter resultados satisfatórios e saudáveis. Os três fundamentos para se levar em conta quando se desejar malhar os tríceps são:

Estímulo – Alguns exercícios mais rigorosos são necessários para estimular os músculos e os fazerem trabalhar.

Nutrição – Esta é uma parte de extrema importância do processo. Após o exercício intenso, os músculos precisam repor seus estoques de combustível. Nunca subestime a importância desta parte do processo, se alimente bem e de forma saudável.

Descanso – É durante a fase de recuperação ou de repouso que os músculos começam a crescer. Muitas pessoas criam muitas expectativas, achando que se malharem sem parar vão ficar com tríceps enormes, mas isso não é verdade!

O tamanho do músculo aumenta devido ao que é conhecido como adaptação hipertrófica e um aumento na área de secção transversal das fibras musculares individuais. Exercícios intensivos só irão fazer com que as reservas de energia do músculo se esgotem, além de causar dano microscópico para o tecido muscular.

Alguns exercícios para se desenvolver o Tríceps

1. - Corda
2. - Frânces
3. - Pulley
4. - Kick Back

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Existe uma grande variedade de bons treinos para as costas e você verá abaixo os que consideramos que sejam os melhores e mais completos.

REMADAS

As remadas são os melhores exercícios para costas, pois aumentam tanto a espessura quanto a largura das costas. Os demais exercícios também são muito importantes, mas nenhum é tão completo.

Existem muitas variáveis de remadas, portanto, você deve alternar diferentes exercícios ao longo do ano. Concentre-se o máximo que puder em um exercício e só mude quando conseguir reais ganhos de massa muscular e força. Recomendo que escolha sempre exercícios com pesos livres ao invés de máquinas.

Você pode alternar entre barras e alteres e usar diferentes tipos de puxadores para trazer algo novo aos seus treinos.

BARRAS LIVRES

Barras livres são exercícios muito comuns, porém não menos importantes que os demais. Pode ser um pouco difícil para os iniciantes, mas em pouco tempo já é possível fazer várias repetições. As Barras livres são um dos melhores exercícios para a parte superior das costas e também possuem muitas variáveis.

LEVANTAMENTO TERRA

O levantamento terra aumenta a espessura em toda a região das costas, incluindo o trapézio. Além disso, é um dos exercícios preferidos pelos fisiculturistas, e também não pode faltar em sua rotina de treinos. Também é possível realizar diferentes variações de levantamento terra.

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Caros professores e alunas de musculação, vou começar este artigo com uma pergunta crucial: “Por que vemos tantas mulheres dedicadas indo à academia todos os dias, realizando um sem número de atividades como aulas de local, Bodys disso ou daquilo, horas sobre uma bike ou transport (elíptico, caso queiram) apresentando pouco ou quase nenhum resultado na aquisição daquilo que todas buscam, pernas e glúteos lindamente esculpidos”?

 A resposta é simples; quando se pretende ou tenta esculpir um corpo na musculação a palavra de ordem é a hipertrofia, e para que essa aconteça o primeiro fator a ser considerado é a recuperação entre estímulos, para que essa possa acontecer. Por isso existe uma coisa chamada de OBJETIVO FINAL e não pensem que isso acontecerá da noite para o dia! Cada pessoa vai determinar até que grau de desenvolvimento quer chegar, mas o que estamos falando aqui não é de volume e sim do desenho e da qualidade muscular.

Outro detalhe de arrepiar os cabelos de toda mulher: Vocês sabiam que para aumentar a massa muscular, justamente quem vai proporcionar o desenho e a forma desejada às pernas e aos glúteos, vocês precisam comer mais do que estão gastando? sem desespero! Eu explico! Quando eu disse “comer mais” isto significa ingerir mais calorias sim, mas especialmente a qualidade dessas calorias. ALIMENTAR = NUTRIR e NÃO, ENTUPIR DE PORCARIAS! A justificativa para essa maior necessidade calórica está no fato que nosso organismo não é capaz de responder a dois estímulos primários em sua máxima capacidade de uma só vez. Trocando em miúdos, hora de ganhar massa, ganhar massa; hora de baixar gordura, baixar gordura e para baixar gordura precisamos comer menos, correto? A isso chamamos de especificidade de treinamento.

Fica a dica: caso você apresente ainda uma capinha considerável de gordura sob a pele, aproveite então para fechar a boca e baixar a gordura antes de iniciar o verdadeiro trabalho de hipertrofia. Afinal de contas quem irá determinar se a hipertrofia desejada irá acontecer ou não será a tua alimentação. Você pode estar fazendo o treinamento mais bem elaborado que possa existir, com os descansos perfeitos entre os dias de treino, mas sem uma dieta hipercalórica e hiperproteica, desista! Vai continuar com as mesmas perninhas e bundinhas que tem e o pior, reclamando do professor!

Antes de iniciar um trabalho de hipertrofia de verdade, você já deverá apresentar uma boa ou ótima condição aeróbica, afinal esta é fundamental na tua recuperação entre séries! Mais uma vez volto para tal especificidade do treinamento, o processo deve ser iniciado por uma boa base orgânica em termos aeróbios e musculares para suportar um treinamento realmente intenso como deve ser o de hipertrofia! É durante esse período que devemos aproveitar e baixar o que for possível da gordura corporal.

Aposto como tem gente que começou a descobrir a pólvora agora pensando: “ah, então o ideal é eu ir alternando entre períodos de redução de gordura e ganho de massa!, Geralmente, usamos período de 12 semanas para cada um. Inclusive, isto irá reduzir a probabilidade do surgimento de lesões tão frequentes como vemos acontecer com gente que treina forte o ano todo!

Não podemos esquecer que a musculação é uma atividade catabólica, onde os danos sobre os tecidos causados durante o treino são reparados em um nível ligeiramente acima do que estava antes, caso haja uma alimentação e descanso proporcionais – ISSO É O ANABOLISMO. Assim sendo, a maior meta ao longo do resto do dia é tentar este estado ANABÓLICO, mais uma vez reforçando a necessidade de uma alimentação fracionada e balanceada!

Mas como deverá ser minha sessão de treino de hipertrofia? Minha cara, isso dependerá de inúmeros fatores que serão determinados a partir de sua avaliação funcional e ajustados ao teu estilo de vida. Sim, isso mesmo, já que apenas atletas conseguem manter um “estilo de vida” dedicado exclusivamente à musculação. A mulher hoje é multifuncional tendo que dar conta de ser mãe, dona de casa, esposa e profissional; mas também quer se manter ou entrar em forma! E não existe idade para se começar.

Em termos gerais, para um treino de hipertrofia a intensidade do treino deverá ser de alta a altíssima, podendo variar entre 70 – 85% da carga máxima ou para simplificar entre 6 – 15 repetições levadas até a falência. O intervalo de pausa entre séries dependerá do teu nível de condicionamento prévio, onde assim que se sentir pronta, inicie a nova série (isso geralmente flutuando entre 45 a 90 segundos). São apenas parâmetros que um bom professor de musculação saberá como adequar a cada caso!

Quanto aos exercícios, deverão ser usados quase que exclusivamente os movimentos básicos (ou multiarticulares, como queiram) tipo variações agachamentos, leg-press, hack machine, levantamento terra, etc... Esses movimentos servem para finalizar o shape e não como reais estimuladores da hipertrofia dos glúteos!

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O bíceps é um músculo pequeno que fadiga rapidamente, então não adianta fazer um treino com 5 exercícios, cada um com 4 séries de 10 repetições. Dependendo do que você treinou no mesmo dia ou no resto da semana, o músculo já estará danificado, fazer um treino desse gênero poderá gerar um belo de um overtraining.

Quando você pensar em treino para bíceps, tem que ser uma rotina rápida, eficiente e com alta intensidade ao mesmo tempo.

TREINO

Características do Treino:

- 50 segundos de descanso entre as séries

- 2 minutos de descanso entre os exercícios

- Somente 3 exercícios por treino

- Realizar o treino em até 30 minutos.

O Treino:

Rosca Alternada – 3 x 8

Rosca Scott – 3 x 8

Rosca Concentrada – 3 x 8

Deverá ser feito dropset na última série de cada exercício.

Por que fazer apenas 8 repetições ?

Quanto menos repetições, maior é a carga. O treino é focado para o ganho de massa e volume muscular, 8 repetições é mais do que suficiente para este objetivo.

O que é dropset?

No nosso caso faremos uma série dropset, sempre após a última série de cada exercício do treino. Dropset consiste em diminuir até 50% do peso e realizar mais uma série sem intervalo até não aguentar mais.

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