Treino pirâmide

O método da pirâmide pode ser dividido de duas maneiras: crescente e decrescente, e cada um deles tem objetivos específicos.

O método crescente consiste em executar as séries com um aumento das cargas e consequente diminuição do número de  repetições, onde o principal objetivo é o desenvolvimento da força e da hipertrofia muscular. Isto é possível graças a manipulação da intensidade da carga, que ocorre de forma crescente  ou decrescente, junto com a progressão das séries modificando então o número de repetições em cada série executada (FLECK e KRAEMER, 2004). 

Gentil  (2005), diz que o uso da pirâmide crescente não produz vantagens adicionais para o ganho de força, sendo superada por diversos outros métodos, que tem como princípio a falha concêntrica na maioria dos casos. Ainda segundo este mesmo autor, se não existir um cuidado na aplicação da pirâmide para hipertrofia,  pode correr-se o risco de gerar estímulos bastante divergentes em quantidades insuficientes para poder potencializar as adaptações necessárias para a hipertrofia muscular.

Ainda segundo Gentil (2005) o método decrescente é baseado na redução da carga e aumento do número de repetições, sendo que as repetições  são executadas até a fadiga muscular ou o mais próximo dela. A utilização de cargas mais elevadas, ainda no inicio das séries, aproveitaria o estado neural para fornecer estímulos tensionais necessários para uma intensidade adequada.  Os métodos de pirâmide, tem sido utilizado como uma forma  de desenvolvimento, principalmente da força e  da hipertrofia muscular (FLECK e KRAEMER, 2004).

Vantagens do treino pirâmide 

Entre as principais vantagens do treinamento em pirâmide está a de controle da carga, que é muito mais facilitada, seja na crescente ou na decrescente. Este controle pode ser dado, seja na carga usada (deve-se tomar cuidado para que, no caso da pirâmide crescente, o número de repetições não diminua exponencialmente, para que nãos e perca muito o volume necessário), seja no número de repetições, além da velocidade de execução.

Como este método é muito usado na preparação desportiva, é bastante fácil encontrarmos diversas variações, como por exemplo, iniciar com uma carga pequena, aumentá-la e reduzir até os valores iniciais, dando-se então um treino onde o volume é bastante elevado.

Entre as vantagens da pirâmide crescente estão a preparação de todo o sistema neuro-muscular de maneira gradativa para esforços mais intensos, preparação psicológica para as séries mais pesadas, estimulo de unidades motoras com  diferentes potenciais de excitação, durante todo treinamento, além do aumento da força dinâmica e também da força pura. É importante ressaltar que este método  é de grande intensidade, e sua utilização  ser de curta duração durante o planejamento anual.

Já o método da pirâmide decrescente tem como principais vantagens o fato de ser mais seguro executar os exercícios com carga máxima, quando a musculatura estiver descansada, o aumento da endurance muscular, uma estimulação de unidades motoras de diferentes potenciais de excitação, sejam das fibras brancas, sejam das escuras, a aplicação.

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Nos dias de hoje ainda sobrevivem muitas ideias erradas em relação ao treino de abdominais e sobre como conseguir uma seção média devidamente esculpida e livre de gordura.

É verdade que também existem fatores que têm uma grande influência na aparência dos seus abdominais. Trata-se de fatores como a genética, sexo, tipo de trabalho, qualidade do sono, alimentação, etc.

É POSSÍVEL USAR EXERCÍCIOS DE ABDOMINAIS PARA COMPENSAR UMA MÁ DIETA

Siga uma dieta à base de fast-food e de cerveja, e é muito provável que em breve comece a ter uma aparência mais redonda e menos atraente.

Mas algumas pessoas acreditam que podem compensar os maus hábitos alimentares com umas quantas séries de exercícios de abdominais.

A verdade é que o treino de abdominais não queima assim tantas calorias e não irá evitar que o seu corpo armazene as calorias que ingeriu em excesso no seu tecido adiposo. Portanto já sabe, se quer mesmo obter uns abdominais definidos, comece a controlar melhor o que mete à boca (dieta).

OS TERMOGÊNICOS PROPORCIONAM ABDOMINAIS DEFINIDOS

É verdade que determinados compostos como a cafeína e o chá verde possuam realmente propriedades termogênicas, no sentido em que estimulam uma maior queima de gordura.

Mas essas substâncias e os suplementos termogênicos não fazem magia e não irão retirar a camada de gordura que tem na sua barriga da noite para o dia.

Infelizmente ainda não existe um comprimido mágico que proporcione abdominais visíveis e bem definidos em pouco tempo. Ainda irá ter que os treinar com intensidade e seguir uma dieta hipocalórica para os conseguir ver em todo o seu esplendor.

AS REPETIÇÕES LENTAS SÃO AS MAIS EFICIENTES PARA TRABALHAR OS ABDOMINAIS

De acordo com um estudo espanhol, a realização de repetições rápidas pode na verdade aumentar a atividade dos vários músculos da cintura, tais como o reto abdominal, os oblíquos externos, os oblíquos internos e os eretores da espinha.

Assim sendo, para melhores resultados deverá variar a velocidade com que realiza as séries dos seus exercícios de abdominais

DEVE-SE TREINAR OS ABDOMINAIS TODOS OS DIAS

Não faço ideia de como surgiu este mito ou a ideia de que os músculos devem ser trabalhados todos os dias, sem descanso.

Mas a verdade é que músculos abdominais não são assim tão diferentes dos restantes grupos musculares do corpo e também devem ser tratados da mesma forma como se trata e treina por exemplo o peitoral, os bíceps, etc.

Dito isto, recomendamos que não exagere e que realize no máximo treinos de abdominais dia sim, dia não. Afinal de contas, no mundo da musculação mais nem sempre significa melhor.

O TREINO DE ABDOMINAIS PROMOVE A PERDA DE GORDURA DO ABDÓMEN (LOCALIZADA)

Passar os dias a realizar exercícios de abdominais não lhe irá garantir uma sessão média de sonho. Pelo menos não enquanto tiver uma camada de gordura a cobrir os músculos do seu abdômen.

Vários estudos já comprovaram que a realização de exercícios abdominais não promove uma maior perda de gordura do abdômen. Aliás o mito da perda de gordura localizada através do exercício, continua a ser apenas isso, um mito.

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O que é Hipertrofia:

É um processo que ocorre a nível celular e esta vinculado ao aumento do tamanho e do volume das células. Portanto quando você sofre hipertrofia, você não desenvolve células musculares novas, apenas aumenta as já existentes de tamanho. Isto acontece com o aumento da secção transversa do músculo e com a adição de sarcômeros (Componente do músculo esquelético, dotado de proteínas contráteis). Com isso, o torque e a potência dos músculos são aumentados.

Ela não ocorre apenas com as células musculares, mas é uma resposta a determinado estímulo. Ela pode ser aguda, em um pós exercício, por exemplo, ou crônica, quando permanece por mais de 3 dias. O processo de hipertrofia está associado à síntese de diversos mecanismos contráteis, relacionado diretamente a componentes celulares.

Vários outros fatores possuem também papel determinante no aumento da secção transversa das fibras musculares. Acredita-se, que a hipertrofia seja resultado da soma de vários fatores e diversos mecanismos que a estimulam de formas diretas e indiretas. O treino de musculação, quando adequadamente prescrito e executado, pode promover o desenvolvimento de vários destes estímulos.

Para uma melhor compreensão eles foram didaticamente divididos em Mecanismos Físicos Intrínsecos (Síntese de DNA, Microlesões, Mecanotransdução), que é a tradução de um estímulo tensional (mecânico), em sinais fisiológicos, especialmente as contrações excêntricas que favorecem a mecanotransdução. Células Satélites e além de Alterações na Osmolaridade e em Fatores Hormonais e Enzimáticos (Hormônio do Crescimento – Gh, IGF-I, Testosterona, Insulina e Miostatina).

Como ocorre a Hipertrofia

O músculo recebe um estímulo ao qual não está adaptado, o que acaba por gerar microlesões nas células musculares e miofibrilas. Em resposta nosso corpo irá aumentar certas substâncias cicatrizantes no sarcoplasma (plasma das células musculares). Este processo de cicatrização, aumenta a síntese de proteínas contráteis a níveis maiores que antes. Com isso, os níveis de síntese acabam por aumentar a secção transversa do músculo esquelético, dando a ele um volume maior. De forma bastante resumida é isto.

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Mostraremos neste artigo exercícios para o desenvolvimento dos deltoides e do trapézio responsáveis pela movimentação de nossos membros superiores e cabeça.

Por ser uma região não numerosa de músculos, os exercícios são bem específicos e devem ser feitos com a máxima atenção para não ocasionar lesões, o que levam um período considerável para recuperação.

Exercícios para Deltoides (Ombros) e Trapézio:

Desenvolvimento Nuca com Barra

Posicionamento:

- Sentado em um banco com postura correta;

- Pernas unidas e flexionadas a 90 graus;

- Braços flexionados;

- Mãos para cima segurando a barra (atrás da nuca) na direção dos cotovelos.

Execução:

- Inspirar ao levantar a barra até ficar com os braços esticados;

- Expirar ao realizar o movimento de retorno.

Músculos envolvidos:

Feixe posterior do deltoide, feixe anterior do deltoide e porção media do deltoide.

Desenvolvimento Frente com Barra

Posicionamento:

- Sentado em um banco com postura correta;

- Pernas unidas e flexionadas a 90 graus;

- Braços flexionados;

- Mãos para cima segurando a barra (a frente do pescoço) além da direção dos cotovelos.

Execução:

- Inspirar ao levantar a barra até ficar com os braços esticados;

- Expirar ao realizar o movimento de retorno.

Músculos envolvidos:

 Feixe anterior do deltoide, porção media do deltoide, porção longa do tríceps, vasto medial do tríceps e feixe clavicular do peitoral.

Desenvolvimento Sentado com Halteres

Posicionamento:

- Sentado em um banco com postura correta;

- Pernas levemente separadas e flexionadas a 90 graus;

- Braços flexionados;

- Mãos para cima segurando a barra (a frente do pescoço) além da direção dos cotovelos.

Execução:

- Inspirar ao levantar os Halteres até ficar com os braços esticados;

- Expirar ao realizar o movimento de retorno.

Músculos envolvidos:

 Feixe posterior do deltoide, feixe anterior do deltoide e porção media do deltoide.

Desenvolvimento Frente com Halteres com Giro (“Arnold”)

Posicionamento:

- Sentado em um banco com postura correta;

- Pernas levemente separadas e flexionadas a 90 graus;

- Braços flexionados;

- Mãos para cima segurando os Halteres acima dos ombros.

Execução:

- Inspirar ao levar um Halter para cima girando a mão para frente gradativamente até esticar totalmente os braços;

- Expirar ao realizar o movimento de retorno;

- O mesmo para o outro braço e assim alternadamente.

Músculos envolvidos:

Feixe posterior do deltoide, feixe anterior do deltoide, porção media do deltoide e feixe clavicular do peitoral maior.

Elevação Lateral com Halteres

Posicionamento:

- Em pé com corpo ereto;

- Pernas levemente separadas e flexionadas;

- Braços levemente flexionados ao longo do tórax;

- Mãos para o centro segurando os Halteres na altura das coxas.

Execução:

- Inspirar ao levantar os Halteres para os lados até que os braços fiquem levemente flexionados na horizontal;

- Expirar ao realizar o movimento de retorno.

Músculos envolvidos:

Feixe anterior do trapézio, feixe anterior do deltoide e porção media do deltoide.

Elevação Lateral com Halteres Tronco Inclinado para Frente

Posicionamento:

- Em pé com tronco inclinado para frente;

- Pernas levemente separadas e flexionadas;

- Braços levemente flexionados e verticais;

- Mãos segurando os Halteres unidos próximos a altura dos pés.

Execução:

- Inspirar ao levantar os Halteres para os lados até que os braços fiquem levemente flexionados na horizontal;

- Expirar ao realizar o movimento de retorno.

Músculos envolvidos:

Feixe posterior do deltoide, feixe anterior do deltoide, porção media do deltoide, trapézio, infra-espinhal e redondo menor.

Elevação Frontal com Halteres Alternada

Posicionamento:

- Em pé com corpo ereto;

- Pernas levemente separadas e flexionadas;

- Braços levemente flexionados ao longo do tórax;

- Mãos segurando os Halteres na altura das coxas.

Execução:

- Inspirar ao levantar os Halteres para frente até que os braços fiquem levemente flexionados na horizontal;

- Expirar ao realizar o movimento de retorno.

Músculos envolvidos:

Feixe anterior do deltoide e porção media do deltoide.

Elevação Frontal com um Halter

Posicionamento:

- Em pé com corpo ereto;

- Pernas levemente separadas e flexionadas;

- Braços levemente flexionados para frente;

- Mãos cruzadas segurando um Halter na altura das coxas.

Execução:

- Inspirar ao levantar o Halter para frente até que os braços fiquem levemente flexionados na horizontal;

- Expirar ao realizar o movimento de retorno.

Músculos envolvidos:

Feixe anterior do deltoide, feixe posterior do deltoide, porção media do deltoide e feixe clavicular do peitoral maior.

Elevação Frontal com Barra

Posicionamento:

- Em pé com corpo ereto;

- Pernas levemente separadas e flexionadas;

- Braços levemente flexionados para frente;

- Mãos segurando a barra na direção dos ombros.

Execução:

- Inspirar ao levantar a barra para frente até que os braços fiquem na horizontal;

- Expirar ao realizar o movimento de retorno.

Músculos envolvidos:

Feixe anterior do deltoide, feixe posterior do deltoide, porção media do deltoide e feixe clavicular do peitoral maior.

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O tríceps é um músculo formado por três partes, daí vem o seu nome, do latim, três cabeças. Estas três partes são:

1. - Cabeça medial, que está perto do interior do corpo.
2. - Cabeça longa, que se encontra no centro do braço.
3. - Cabeça lateral, que se encontra do lado de fora do braço.       

O tríceps pertence a um grupo muscular chamado de extensores. Isto significa que, sempre que o cotovelo é dobrado e o braço é estendido, o tríceps está envolvido. São movimentos simples e que fazemos com frequência, um exemplo seria estender a mão para cumprimentar alguém.

Embora os bíceps sempre pareçam levar todo o crédito, é o tríceps que ocupa mais espaço na parte superior do braço. É por esta razão que ele deveriam ser trabalhado tanto quanto o bíceps. Especialmente para aqueles que buscam ter braços grandes e musculosos.

Cuidados com o Tríceps

O tríceps deve ser trabalhado como qualquer outro grupo muscular. Ele precisa da mesma quantidade de descanso. O aquecimento antes de iniciar o treinamento é fundamental, bem como o relaxamento ao final.

Também é de extrema importância fortalecer esses músculos se você pratica esportes que exigem qualquer tipo de movimentação rápida dos braços, como: esportes de raquete, beisebol, voleibol, basquete, etc.

Na hora de realizar os exercícios para tríceps, certifique-se de vários tipos de movimentos estão sendo utilizados. Se o músculo se acostuma apenas com um tipo de movimento, ele irá se adaptar. Então, quando ele for usado além deste limite, provavelmente irá se lesionar. Uma lesão no tríceps pode demorar 6 meses ou mais para cicatrizar, por isso é melhor prevenir do que remediar.

Os Três Fundamentos para Exercitar os Tríceps

Não basta ir até uma academia e começar a malhar os tríceps. Existem certas atitudes que precisam ser mudadas para se ter resultados satisfatórios e saudáveis. Os três fundamentos para se levar em conta quando se desejar malhar os tríceps são:

Estímulo – Alguns exercícios mais rigorosos são necessários para estimular os músculos e os fazerem trabalhar.

Nutrição – Esta é uma parte de extrema importância do processo. Após o exercício intenso, os músculos precisam repor seus estoques de combustível. Nunca subestime a importância desta parte do processo, se alimente bem e de forma saudável.

Descanso – É durante a fase de recuperação ou de repouso que os músculos começam a crescer. Muitas pessoas criam muitas expectativas, achando que se malharem sem parar vão ficar com tríceps enormes, mas isso não é verdade!

O tamanho do músculo aumenta devido ao que é conhecido como adaptação hipertrófica e um aumento na área de secção transversal das fibras musculares individuais. Exercícios intensivos só irão fazer com que as reservas de energia do músculo se esgotem, além de causar dano microscópico para o tecido muscular.

Alguns exercícios para se desenvolver o Tríceps

1. - Corda
2. - Frânces
3. - Pulley
4. - Kick Back

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Existe uma grande variedade de bons treinos para as costas e você verá abaixo os que consideramos que sejam os melhores e mais completos.

REMADAS

As remadas são os melhores exercícios para costas, pois aumentam tanto a espessura quanto a largura das costas. Os demais exercícios também são muito importantes, mas nenhum é tão completo.

Existem muitas variáveis de remadas, portanto, você deve alternar diferentes exercícios ao longo do ano. Concentre-se o máximo que puder em um exercício e só mude quando conseguir reais ganhos de massa muscular e força. Recomendo que escolha sempre exercícios com pesos livres ao invés de máquinas.

Você pode alternar entre barras e alteres e usar diferentes tipos de puxadores para trazer algo novo aos seus treinos.

BARRAS LIVRES

Barras livres são exercícios muito comuns, porém não menos importantes que os demais. Pode ser um pouco difícil para os iniciantes, mas em pouco tempo já é possível fazer várias repetições. As Barras livres são um dos melhores exercícios para a parte superior das costas e também possuem muitas variáveis.

LEVANTAMENTO TERRA

O levantamento terra aumenta a espessura em toda a região das costas, incluindo o trapézio. Além disso, é um dos exercícios preferidos pelos fisiculturistas, e também não pode faltar em sua rotina de treinos. Também é possível realizar diferentes variações de levantamento terra.

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1- Beber mais Água

É simples, mas muita gente ignora essa simples regra. Beber mais água é provavelmente a mais importante das dicas. Os benefícios são inúmeros, ajuda os Rins e o  Sistema Digestivo a realizar suas funções com maior eficácia, hidrata o corpo e o Cérebro permitindo assim que seu metabolismo funcione melhor, melhora a aparência e textura da pele. Beber mais água também faz com que você libere mais água através da excreção, diminuindo assim a sua retenção hídrica.

Quanto Beber?

O ideal é cerca de 2 a 3 litros de água por dia. Porém não se esqueça de tomar também um multivitamínico de qualidade, pois a alta ingestão de água faz com que o corpo elimine alguns íons, o que com o tempo pode causar uma deficiência de certas vitaminas

2- Transpiração

O suor nada mais é que a maneira que nosso organismo tem de resfriar o corpo e controlar a temperatura. Se você está suando, significa que seu metabolismo esta mais alto do que o normal (isso varia de pessoa para pessoa), assim que isso acontece a temperatura corporal sobe e seu organismo precisa baixá-la para você não fritar, literalmente. “Ah mas o que isso tem a ver com perder água subcutânea?” Simples, quando você transpira coloca a água e íons que estão sob a sua pele para fora. É fácil visualizar, já reparou que o suor é uma água salgada? Pois bem, esse é o Sódio que atrapalha na sua definição muscular.

3- Posar

Muita gente não gosta de ficar frente ao espelho e contrair os músculos. Isso é fato e meio esquisito também, porém acredite, funciona. Posar faz você suar, ajudando a eliminar a água retida no corpo e a melhorar o seu controle muscular. “E o que isso tem?” Aumentando a sua conexão mente-músculo você vai obter um controle muscular maior fazendo com que você exija mais de um determinado músculo quando está treinando, o que em longo prazo se transformará em músculos mais fortes e definidos. O próprio Arnold já mencionou em um de seus livros que posar o ajudava a manter os músculos estriados.

Por isso não perca tempo, feche a porta do quarto ou banheiro e contraia seus músculos. Ninguém vai ver mesmo e os benefícios são grandes

4- Não abuse do Sal

Essa é outra dica importantíssima! Não adianta beber 20 litros de água. Se você consumir sódio em excesso não vai conseguir eliminar a água debaixo da sua pele e ainda, provavelmente daqui há uns 20 anos, terá problemas de saúde. Nosso corpo precisa de apenas 2000-2500mg de sódio por dia para cumprir suas funções metabólicas. Mais que isso vai te trazer problemas com a definição muscular e com a saúde.

Mantenha o seu sódio moderado, e na medida do possível, substitua o excesso de sal com temperos como alho, gengibre, pimenta natural, cebolinha, etc. Eles vão agregar muito mais a sua saúde do que o sódio!

5- Coloque mais fibras na sua dieta

A maioria das pessoas do mundo todo ignora isso, ou não adicionam fibras suficiente a sua dieta. Assim como a água (que limpa as vias urinarias e os rins), as fibras limpam o trato intestinal regulando as funções do seu intestino e auxiliando na remoção do excesso de líquidos e impurezas. Durante as refeições procure incluir vegetais frescos, de preferência crus, ou cozidos no vapor (ferve-los faz com que percam os nutrientes). Use como tempero vinagre balsâmico, ou alho e um pouco de azeite. Sem sal. Procure incluir também frutas como amoras, framboesas e morangos a sua dieta. Elas são ricas em fibras e antioxidantes que, além de ajudar a manter a saúde intestinal, previne o câncer e outras doenças.

6- Café e Chás

Outra boa maneira de eliminar o excesso de água é fazendo uso de bebidas Diuréticas, que usadas em conjunto com as dicas anteriores vão te trazer bons resultados. Café e Chá são dois bons exemplos de diuréticos naturais que podemos usar com o intuito de eliminar água e melhorar a definição muscular. Porém lembre-se! Beba muita água e não abuse do sal, ou nada que você fizer vai ajudar. Existem outras bebidas diuréticas, mas acreditamos que os benefícios dos chás e do café são maiores.

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Como Saber se Sou Endomorfo?

De uma maneira bastante simples, o endomorfo é o biotipo mais comum de todos. A grande maioria das pessoas se enquadra aqui. O endomorfo é uma pessoa com uma estrutura muscular e óssea mais densa, tem os ombros largos, caixa torácica e cintura largas e também apresenta bastante facilidade em acúmulo de gordura. Só quero fazer uma colocação, pois um endomorfo pode vir a ser um ectomorfo ou mesomorfo, pois o treinamento interfere nesta constituição. Além disso, o endomorfo, por ter uma estrutura mais densa, caso tenha um treino com qualidade, tem boas chances de obter uma constituição física muito boa, desde que reduza sua porcentagem de gordura corporal, que geralmente é mais elevada do que os outros casos. A grande maioria das pessoas que tem dificuldades em manter-se dentro de seu peso desejado e que ganha peso e gordura corporal com facilidade entra neste grupo. Existem diversos protocolos que utilizam as dobras cutâneas, medidas, envergadura e outros parâmetros, que um profissional de educação física pode utilizar para comprovar qual o tipo físico de cada pessoa. Mas geralmente os resultados não são muito surpreendentes, pois as características de cada um deles são bastante peculiares.

Como deve ser a Dieta e o Treino de um Endomorfo?

Por apresentar uma grande propensão a ganhos de peso e de gordura, a alimentação destes deve ser bastante regrada, sendo que a opção por alimentos com pouca ou até nenhuma gordura é o mais indicado. Carboidratos complexos também devem fazer parte da dieta e substituírem os carboidratos simples, principalmente os feitos com massa branca. Por geralmente apresentarem um metabolismo mais lento, precisam comer em intervalos de até 3 horas e evitar grandes períodos sem se alimentar. A ingestão de suplementos deve ser feita de maneira adequada, pois como os ganhos de peso são mais acentuados neste grupo, alguns tipos de suplemento podem vir a aumentar os depósitos de lipídios.

Já no que se refere ao treinamento, tanto para a hipertrofia como para a perda de gordura e de medidas, o treino para este grupo deve ser bastante específico. Caso o objetivo seja a hipertrofia, pessoas que são endomorfas, tem mais facilidade do que um ectmorfo, por exemplo. Por sua estrutura maior e mais densa, os ganhos de hipertrofia destas pessoas são mais aparentes e com um bom trabalho de redução dos níveis de gordura subcutânea, excelentes ganhos de definição muscular podem ser alcançados. Treinos com intensidade elevada para pessoas com níveis de treinamento mais elevado são bastante indicados e a implementação de uma ou duas sessões de aeróbicos também são viáveis nestes casos. Já para a perda de peso e medidas, este grupo tem mais dificuldade do que os outros, o que não quer dizer que não seja possível. Aeróbicos, de preferência com alternância de intensidade, musculação e uma alimentação equilibrada e com déficit calórico com certeza resultarão em perda das reservas adiposas e melhora da densidade corporal.

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Começar musculação é uma tarefa para poucos, afinal de contas, entrar em uma academia requer compromisso, dedicação e esforço para conseguir atingir o corpo ideal com os aparelhos de ginástica. Se você faz parte dos iniciantes, siga algumas dicas para conseguir manter a empreitada com sucesso.

Os especialistas indicam aos iniciantes da musculação que comecem os exercícios com treinos leves e fáceis, para não prejudicar um futuro rendimento, nem o próprio corpo. O importante é focar primeiro na execução dos exercícios e não no resultado final na academia. Por isso, se o objetivo dos treinos é aumentar os músculos (hipertrofia muscular), vá aumentando gradativamente a intensidade dos exercícios e os pesos nos aparelhos.

No começo da academia, procure pela ajuda de um professor que esteja sempre à sua disposição. Além de tirar dúvidas, um acompanhamento profissional durante a musculação ajuda a chegar melhor nos resultados, executar melhor os exercícios, evitar movimentos errados que possam ocasionar lesões e, também, a ver os próprios limites do corpo.

Procurar a academia parece ser um dos pontos menos importantes para os iniciantes da musculação, mas só parece. Buscar por um local que tenha os equipamentos necessários para o seu objetivo e que tenha uma proximidade com o local de trabalho, ou residência também faz a diferença. Separar um horário da rotina para dedicá-lo à malhação também influencia no desempenho nos treinos.

Vale lembrar que a academia e a preguiça não combinam. Por isso, se for para entrar de cabeça na musculação, reserve um tempo no seu dia exclusivo para os exercícios e o torne parte da sua rotina. Entrar na academia só para criar coragem, não trará efeitos, muito menos fazer uma horinha por semana. Se quiser ver resultados, terá que pegar pesado nos aparelhos.

Treinos para iniciantes

De acordo com os experts no assunto, o ideal para o iniciante é treinar três vezes na semana. O tempo é ideal para não perder o ritmo da musculação e também para se enquadrar na nova rotina. Além disso, é importante frisar que ir para a academia é importante, mas longe dos exageros. Antes de puxar ferrotodos os dias, entenda que os músculos só aumentam quando o corpo está em repouso, ou seja, após os treinos e não o inverso.

Os treinos iniciais devem variar de 40 minutos a uma hora. Outra dica é a de alternar os exercícios. Diversifique os aparelhos para não sobrecarregar o corpo e também alterne entre os aparelhos e pesoslivres. Um treino sugerido para quem está começando são as Alternadas, onde o praticante treina alternadamente articulações dos membros superiores, membros inferiores, abdômen e coluna.

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Ai vai algumas dicas de treino com o Ander.

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Agora vamos falar um pouco sobre dietas, tipos genéticos e objetivos. 

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Este post é pra quem está iniciando na academia e também pra quem não está, mas quer saber sobre dietas, suplementos, dicas de treino, objetivos e tipos de genéticos. 

Bom, para simplificar as coisas veja esse vídeo do Canal do Ander e comece a entender sobre academia. 

Para saber sobre DIETA, TIPOS GENÉTICOS E OBJETIVO. 

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