Grande parte das pessoas que fazem academia acham que sabem montar um cardápio ou uma suplementação adequada, A grande questão que sempre cito é interação entre os hormônios e a nutrição, assim como a interação entre macro e micronutrientes.

Pode haver uma enorme diferença de resultados entre duas dietas com a mesma suplementação e alimentos. Se os alimentos e a suplementação forem encaixados de forma mais correta possível os resultados são totalmente diferentes. As pessoas se preocupam muito com a porcentagem dos macronutrientes e o valor adequado de kcal, porém a hora e a combinação de cada nutriente exerce um papel tão importante quanto. Existem aqueles que pensam só em kcal, misturam todos os nutrientes até atingirem as kcal diárias, esse modo de fazer dieta teoricamente funcionaria, porém o organismo não funciona de maneira tão perfeita para maioria.

Vamos a um exemplo de um erro grave que as pessoas costumam cometer: “Juntar fontes de gordura com fontes de carboidrato em uma refeição”. Quando se come carboidratos o pâncreas libera insulina e ela carrega os nutrientes para célula, se tiver gordura provavelmente ela vai para o tecido adiposo (obviamente que quanto menor o IG do carboidrato menor a liberação de insulina, assim como a quantidade de fibras, proteínas, gorduras e sensibilidade/resistência do individuo a ação da insulina).

Os amantes da contagem de kcal falam que isso não é problema, pois o organismo está em constante processo de armazenamento e quebra de tecido adiposo, e o que vai importar será o balanço energético diário, porém a teoria não vira pratica em vários casos. A pessoa acumulou essa gordura e nem sempre irá mobiliza-la como recurso energético mais tarde, e tudo isso tem a ver com Hormônios( insulina, tireoide, crescimento e outros)

Vemos isso na pratica diariamente, existem inúmeras pessoas com sobrepeso que simplesmente não extrapolam as kcal, elas apenas acumulam uma hora ali outra aqui, e não tem o sistema hormonal adequado assim como as outras refeições diárias adequadas em ordem para mobiliza-las depois. E justamente essa falta de sinergia fazem com que a pessoa tenha mais e mais problemas hormonais, e isso vira um ciclo. Eu dei o exemplo mais simplório possível, mas existem diversos outros e até certos alimentos que as pessoas consomem que acham normais e saudáveis que alteram todo o sistema a curto, médio e/ou a longo prazo, e isso não é detalhe.

Na suplementação é a mesma coisa, o indivíduo pode ter glutamina, BCAA, vitaminas, minerais e o que for na sua dieta, se eles não tiverem na hora certa e com interações corretas, ele não vai tirar nem metade do proveito desses. Até quando a pessoa usa algum aminoácido para tentar melhorar sono/concentração/bem estar ele tem que ser ajustado na dose certa para cada objetivo correto, um exemplo é a taurina que é tão usado no meio esportivo, que consegue ter efeito benéfico e maléfico com doses MUITO semelhantes.

Na área Medica geralmente vemos isso com os chamados OFF label, onde o médico receita um medicamento que é utilizado para tratar uma doença X mas que em doses diferenciadas pode ter ações benéficas em alguma doença totalmente diferente. Concluindo, quando entramos a fundo nesse mundo, vemos o quão complexo e trabalhoso é tentar fazer algo próximo da perfeição e vemos que os a palavra detalhe tem um peso, e não ser metódico é ser preguiçoso e ter o resultado merecido de uma pessoa assim.

Acesse algumas de nossas dicas sobre dietas: 

1. Alimentos que auxiliam no emagrecimento. 
2. Dicas de como ganhar peso.
3. Dieta para ganhar massa muscular rapidamente.
4. Endomorfos como deve ser o treino e a dieta.
5. Mesomorfo como deve ser o treino e a dieta.
6. Ectomorfo como deve ser o treino e a dieta.
7. Aprenda sobre dietas, tipos genéticos e objetivos na academia. 

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O Suplemento Alimentar Jack3d está ficando muito conhecido e utilizado nas academias sendo empregado como suplemento pré-treino, o Jack3d oferece mais disposição para treinos intensos. Sua fórmula contêm substâncias estimulantes e vasodilatadoras, fazendo com que o atleta seja capaz de aumentar a carga dos equipamentos de forma progressiva obtendo ganho de massa muscular em menor tempo. Não foram realizados experimentos científicos sobre as consequências desta substância no corpo humano.

O que é ?

Power Jack 3d é um suplemento pré-treino, que contém em sua formulação substâncias que promovem a dilatação dos vasos sanguíneos e substâncias que estimulam o sistema nervoso central. Por isso é usado para fornecer mais força, energia e ganho de massa muscular em tempo reduzido.

Composição química do Power Jack 3d

 Teofilina - substância utilizada para relaxamento da musculatura lisa dos brônquios e dos vasos sanguíneos pulmonares, sendo muito utilizada para tratamento da asma brônquica.

1,3 dimetilamilamina - amina que tem origem nas flores do gerânio, é responsável por 

estimular o sistema nervoso central, reduzindo a sensação de fadiga.

Dibenzo - substância da classe dos benzodiazepínicos, é usada para o tratamento da ansiedade, pois possui uma grande capacidade de causar depressão do sistema nervoso central.

Schizandrol A - também atua inibindo a ação do sistema nervoso central.

Creatina monohidratada - é um nutriente composto por aminoácidos, que serve para fornecer mais energia aos músculos.

Beta alanina - aminoácido capaz de aumentar a resistência muscular.

Arginina - aminoácido capaz de estimular a divisão celular, auxiliar o sistema imunológico e estimular a síntese de alguns hormônios.

Alfa-cetoglutarato - importante na síntese de aminoácidos

Ácido cítrico - antioxidante usado para dar sabor na preparação de alimentos e bebidas.

Sucralose - adoçante artificial sem calorias

Acesulfame-k - adoçante sem calorias.

Quais seus efeitos colaterais ?

- Náuseas

- Diarréia

- Aumento da freqüência cardíaca

- Insônia

- Dor de cabeça

- Irritabilidade, além de agressividade, vertigem, euforia e até problemas cardíacos.

Conclusão

Bom, pessoal, antes de sair fazendo uso de qualquer suplemento, vitamina, ou qualquer produto semelhante ao power jack3d, ou até dele mesmo, é mais do que recomendado que seu nutricionista, ou mesmo um médico geral, chequem todos os seus exames e analisem se realmente é deste produto que seu corpo necessita, pois os efeitos colaterais nocivos sempre podem existir, e você não quer prejudicar a sua saúde quer?

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Alimentos termogênicos

Alimentos chamados termogênicos, têm a função de realizar um processo chamado de termogênese, que é regulada pelo sistema nervoso e à medida que consumimos alimentos com essas propriedades, nossa temperatura corporal aumenta, acelerando o nosso metabolismo e auxiliando a transformação de gordura em energia. Por tanto, as funções metabólicas ficam altas ao longo do dia, o que promove a queima de calorias durante todo o período, mesmo em períodos de descanso.

Para que tipo de pessoa é recomendado os alimentos termogênicos?

A ingestão regular dos termogênicos é indicada para quem precisa emagrecer e, principalmente para quem se exercita e deseja aumentar sua resistência aeróbica durante as atividades físicas. Nutricionistas recomendam, no mínimo, dois alimentos termogênicos no cardápio diário para se conseguir um bom resultado. Por exemplo, beber água gelada ou chá verde durante os intervalos dos treinos já auxilia na perda de peso.

Para que tipo de pessoa não é recomendado os alimentos termogênicos?

A ingestão exagerada destes alimentos pode ser até prejudicial à saúde, sendo contra-indicada para indivíduos hipertensos, com problemas de insônia, cardíacos, intestinais e de tireóide. Portanto, é bom procurar um nutricionista para ajudá-lo a montar um dieta de acordo com suas necessidades.

Conheça algumas bebidas e alimentos termogênicos

Chá de hibrisco – Para que o chá faça o efeito desejado, é necessário beber um litro por dia. Para cada um litro de água deve-se usar uma colher de sopa da flor.

Café puro – O alto poder termogênico, estimulante e diurético da cafeína traz muitos benefícios a saúde. Especialistas recomendam o consumo de, no máximo, quatro xícaras de café por dia. Pessoas com gastrite devem evitar beber café, principalmente puro.

Alimentos com ômega 3, como salmão, sardinha e semente de linhaça – Além de acelerar o metabolismo basal, diminui a retenção de líquidos.

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Maltodextrina

É um carboidrato complexo, proveniente da conversão enzimática do Amido do Milho. Sua absorção pelo organismo é gradativa e lenta, pois contém polímeros de dextrose. Estes polímeros acabam sendo metabolizados lentamente, o que faz com que ela forneça energia durante uma atividade física que necessita de resistência e de longa duração, pois ela vai liberando a glicose gradualmente no sangue.

Muito usada por jogadores de futebol, basquete, maratonistas, e também pela maioria dos praticantes de musculação, que é foco principal desse post. O pessoal que visa a hipertrofia usa tanto a maltodextrina quanto a dextrose, para repor o glicogênio muscular e como transporte de nutrientes para dentro das células, sejam as proteínas, creatina, BCAAs e glutamina. Graças ao pico de insulina causado pelo alto índice glicêmico desses carboidratos.

Por isso o mais indicado para se tomar a maltodextrina ou a dextrose, são juntos com a Whey Protein no pós-treino, podendo tomar junto também a Creatina, BCAA, ou Glutamina. A Maltodextrina não causa efeitos colaterais, e caso você não tenha problemas de diabetes, pode tomar tranquilo, e mesmo os diabéticos podem tomar, mas com orientação médica claro.

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Algumas das perguntas que me fazem com maior frequência são: “Como faço para ganhar peso?” e ainda “Que suplemento devo tomar para ganhar peso?“. 
Como deveria ser óbvio, as pessoas que me colocam estas questões têm bastantes dificuldades em conseguir isso.  Em primeiro lugar, temos que esclarecer uma coisa. 

Quando se fala em ganhar peso, o que a maioria das pessoas deseja na verdade é ganhar massa muscular. 

Quase ninguém quer ganhar gordura, certo? Portanto se deseja ganhar massa muscular magra, praticamente isenta de gordura, terá obrigatoriamente que treinar com intensidade e controlar bem a sua dieta 

Se pretende apenas ganhar peso e não se importa se esse aumento irá ser de gordura ou de massa muscular, então nem sequer precisa de treinar e basta passar o dia inteiro a comer comida de plástico.

Por isso, sem dúvida que o mais correto será dizer que deseja ganhar massa muscular, e nesse caso, aqui está o que tem que fazer para conseguir isso:

COMa MAIS

Sei muito bem o que está a pensar neste preciso momento: “Já estou a comer muito”. Nem imagina a quantidade de vezes que já ouvi comentários como “Como como um leão”. Mas na verdade não está. Apenas pensa que está a comer uma grande quantidade de comida.

Você não vai conseguir ganhar peso / massa muscular com refeições à base de saladas ou de verduras, ou à base de iogurtes magros. Embora isso lhe possa parecer muita comida, na realidade não é. E porquê?

Porque você não está a conseguir ganhar peso…

Na realidade não importa a quantidade de comida ou de calorias que está a ingerir neste momento. Por mais difícil que lhe possa parecer, se quer ganhar peso, vai ter que seguir uma dieta hipercalórica. Ou seja, irá ter que comer ainda mais do que habitualmente.

Portanto tem aqui duas opções:

• Continuar a comer da mesma forma que tem vindo a fazer até agora. O resultado disso prático disso irá ser a falta de resultados, isto é, irá permanecer exatamente igual.

• Comece a comer mais e ganhe peso. Como resultado irá permitir que o seu corpo comece a ganhar massa muscular e também a obter progressos em termos de força.

Vai ter que encontrar uma forma de conseguir comer o suficiente para que os números da balança comecem a subir rapidamente. De forma consistente mas não demasiado rápida. Um ou dois quilos por mês no máximo, será o suficiente. Isso num ano poderá significar um aumento de 12 a 24 quilos.

Em termos de suplementos, no caso de ter a sorte de pertencer ao grupo dos 70% das pessoas que “respondem” à creatina, então a toma deste suplemento será uma forma de ganhar peso e força dentro de poucas semanas.

TORNE-SE MAIS FORTE

Se quer ganhar peso, e especialmente se pretender ganhar massa muscular e não gordura, então terá mesmo que ir ganhando força de forma progressiva ao longo do tempo. Vai ter que se tornar bastante mais forte do que é neste momento.

Na realidade você não está só a querer aumentar a força. Esforçar-se por aumentar a força no ginásio é mais conhecido como sobrecarga progressiva.

A sobrecarga progressiva é quase magia, pois proporciona um aumento da força e da massa muscular, bastante massa muscular. E é precisamente isso que você procura, certo?

Já alguma vez se questionou porque motivo quase todos os sistemas de treino funcionam?

Isso acontece porque as pessoas que os seguem mantêm-se dedicadas e consistentes de forma a conseguirem ganhar força com esse sistema. Não é assim tão complicado.

Na maioria dos casos não importa qual é o programa de treino que está a seguir, desse que seja estruturado por alguém que perceba minimamente da coisa.

Dê preferência a um programa de treino que o motive a treinar, vá ao ginásio e torne-se progressivamente mais forte ao longo dos dias, semanas e meses.

MANTENHA-SE CONSISTENTE

Sei que isto parece demasiado óbvio, mas não é fácil permanecer consistente. A maioria das pessoas acaba por desistir do plano alimentar e regressam à sua “zona de conforto” e aos hábitos alimentares anteriores.

Quantas pessoas conhece que treinam 3-4 dias por semana, 52 semanas por ano sem falhar? Provavelmente muito poucas.

Quantas pessoas conhece que compraram uma bicicleta estática que agora apenas serve para pendurar casacos? Provavelmente várias.

Acontece o mesmo em relação à dieta e à nutrição. Quantas pessoas conhece que conseguem seguir um plano alimentar durante um ano inteiro? Provavelmente nenhuma.

Se conseguir manter-se consistente, comendo da forma adequada e treinando com pesos progressivamente mais pesados ao longo do ano, então irá conseguir ganhar peso. Caso contrário, se falhar em seguir a dieta e os treinos durante vários dias ou semanas, então não irá conseguir obter progressos.

Para a maioria das pessoas a aplicação correta do princípio da sobrecarga progressiva e a ingestão de uma quantidade maior de comida irá funcionar sempre, desde que isto seja feito de forma simultânea, adequada e consistente.

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1- Beber mais Água

É simples, mas muita gente ignora essa simples regra. Beber mais água é provavelmente a mais importante das dicas. Os benefícios são inúmeros, ajuda os Rins e o  Sistema Digestivo a realizar suas funções com maior eficácia, hidrata o corpo e o Cérebro permitindo assim que seu metabolismo funcione melhor, melhora a aparência e textura da pele. Beber mais água também faz com que você libere mais água através da excreção, diminuindo assim a sua retenção hídrica.

Quanto Beber?

O ideal é cerca de 2 a 3 litros de água por dia. Porém não se esqueça de tomar também um multivitamínico de qualidade, pois a alta ingestão de água faz com que o corpo elimine alguns íons, o que com o tempo pode causar uma deficiência de certas vitaminas

2- Transpiração

O suor nada mais é que a maneira que nosso organismo tem de resfriar o corpo e controlar a temperatura. Se você está suando, significa que seu metabolismo esta mais alto do que o normal (isso varia de pessoa para pessoa), assim que isso acontece a temperatura corporal sobe e seu organismo precisa baixá-la para você não fritar, literalmente. “Ah mas o que isso tem a ver com perder água subcutânea?” Simples, quando você transpira coloca a água e íons que estão sob a sua pele para fora. É fácil visualizar, já reparou que o suor é uma água salgada? Pois bem, esse é o Sódio que atrapalha na sua definição muscular.

3- Posar

Muita gente não gosta de ficar frente ao espelho e contrair os músculos. Isso é fato e meio esquisito também, porém acredite, funciona. Posar faz você suar, ajudando a eliminar a água retida no corpo e a melhorar o seu controle muscular. “E o que isso tem?” Aumentando a sua conexão mente-músculo você vai obter um controle muscular maior fazendo com que você exija mais de um determinado músculo quando está treinando, o que em longo prazo se transformará em músculos mais fortes e definidos. O próprio Arnold já mencionou em um de seus livros que posar o ajudava a manter os músculos estriados.

Por isso não perca tempo, feche a porta do quarto ou banheiro e contraia seus músculos. Ninguém vai ver mesmo e os benefícios são grandes

4- Não abuse do Sal

Essa é outra dica importantíssima! Não adianta beber 20 litros de água. Se você consumir sódio em excesso não vai conseguir eliminar a água debaixo da sua pele e ainda, provavelmente daqui há uns 20 anos, terá problemas de saúde. Nosso corpo precisa de apenas 2000-2500mg de sódio por dia para cumprir suas funções metabólicas. Mais que isso vai te trazer problemas com a definição muscular e com a saúde.

Mantenha o seu sódio moderado, e na medida do possível, substitua o excesso de sal com temperos como alho, gengibre, pimenta natural, cebolinha, etc. Eles vão agregar muito mais a sua saúde do que o sódio!

5- Coloque mais fibras na sua dieta

A maioria das pessoas do mundo todo ignora isso, ou não adicionam fibras suficiente a sua dieta. Assim como a água (que limpa as vias urinarias e os rins), as fibras limpam o trato intestinal regulando as funções do seu intestino e auxiliando na remoção do excesso de líquidos e impurezas. Durante as refeições procure incluir vegetais frescos, de preferência crus, ou cozidos no vapor (ferve-los faz com que percam os nutrientes). Use como tempero vinagre balsâmico, ou alho e um pouco de azeite. Sem sal. Procure incluir também frutas como amoras, framboesas e morangos a sua dieta. Elas são ricas em fibras e antioxidantes que, além de ajudar a manter a saúde intestinal, previne o câncer e outras doenças.

6- Café e Chás

Outra boa maneira de eliminar o excesso de água é fazendo uso de bebidas Diuréticas, que usadas em conjunto com as dicas anteriores vão te trazer bons resultados. Café e Chá são dois bons exemplos de diuréticos naturais que podemos usar com o intuito de eliminar água e melhorar a definição muscular. Porém lembre-se! Beba muita água e não abuse do sal, ou nada que você fizer vai ajudar. Existem outras bebidas diuréticas, mas acreditamos que os benefícios dos chás e do café são maiores.

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O que é BCAA ?

BCAA é um suplemento com a formulação de aminoácidos de cadeia ramificada os chamados “aminoácidos essenciais”, ou seja, que o nosso corpo não produz e deve ser obtido através de alimentação e suplementação.

Para que serve o BCAA ?

O BCAA é fundamental para auxiliar na recuperação do músculo gerando consequentemente maior ganho de massa muscular.

Os benefícios do BCAA

Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) por aumentarem a síntese de proteínas musculares e reduzirem a sua degradação, fornecem benefícios como:

- Encurtamento do tempo de recuperação após o exercício.

- Aumento da resistência muscular.

- Diminuição da fadiga muscular.

- Fonte de energia durante dieta e preservação do glicogênio muscular. 

Gerando assim um treino de qualidade e com melhores resultados para você.

Por que é importante consumir BCAA para ganhar massa muscular?

Porque é durante o treino intenso com pesos, que o corpo normalmente fica em um estado altamente catabólico. Nesse momento, se não houver os nutrientes necessários para abastecerem seu organismo durante o treino, ele passa a "roubar" os aminoácidos (BCAA’s) que estão presentes nos músculos para suprir a demanda do corpo por energia. O resultado disso é a perda de massa muscular. Por isso, a importância da suplementação de BCAA para praticantes de atividade física que almejam hipertrofia muscular.

Quais as vantagens de tomar BCAA?

O BCAA é fonte alternativa de energia para quase todos os tecidos; Evita a quebra de tecido muscular após o exercício, Auxilia na recuperação de micro traumas musculares causados por treinos fortes, Os níveis de ácido lático são menores após o exercício com o uso do BCAA; e ainda potencializa a liberação do hormônio do crescimento (GH).

Qualquer pessoa pode consumir BCAA ?

Sim. Qualquer pessoa que deseja ter um ganho de massa muscular e uma melhora no seu desempenho esportivo, pode consumir.

Como tomar corretamente BCAA? 

Segundo as pesquisas o ideal é consumir, 4-6 gramas de BCAA antes dos exercícios intensos e 4-6 gramas depois. Assim você poderá otimizar seus resultados de recuperação e ganho de massa muscular.

O BCAA tem efeitos colaterais ?

Não, segundo pesquisas, por se tratar de aminoácidos essenciais e não serem produzidos pelo organismo, o ideal é serem consumidos através de alimentação e ou suplementação.

Vale a pena comprar BCAA ?

Se seu objetivo é melhorar o desempenho na musculação, ter uma melhor recuperação muscular e estimular maior ganho de massa magra, neste caso o BCAA irá valer a pena.

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Para quem pretende fazer uma dieta com objetivo de perder gordura e ganhar massa muscular não  é necessário ter hidratos de carbono (carboidratos) ou gordura em cada refeição, mas tenha sempre a proteína presente na rotina.

Quando eu digo proteín, refiro-me à proteína de alta qualidade provenientes de fontes animais. A proteína de soja por exemplo tem o seu lugar, mas para obter maior e mais forte, a proteína que você precisa se preocupar são aquelas encontradas no soro de leite, a caseína (requeijão), ovos, carne, aves e peixes.

Dieta para ganhar massa muscular - Suplementos

Para quem deseja resultados mais rápidos numa dieta para emagrecer e ganhar massa muscular então pode ser importante equacionar o uso de suplementos alimentares. Recomendamos uma proteína do tipo Whey Protéin.

Lista de Alimentos essenciais em uma dieta para ganhar massa muscular:

Alimentação Rica em Proteína:

 - Whey Protein

 - Ovos

 - Peito de Frango

 - Peito de Peru

 - Barra de proteína isolada 

Alimentação Rica em Carboidratos:

 - Batata doce

 - Aveia, creme de treigo, creme de arroz

 - Feijão

 - Pão

 - Massas

 - Todos os cereais (quente ou frio)

Gorduras saudáveis:

 - Azeite

 - Óleo de girassol

 - Nozes

 - Abacates

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O que é creatina?

Substância composta por 3 aminoácidos: Arginina, Glicina e Metionina, originalmente sintetizada no fígado e no pâncreas, a creatina pode ser encontrada em pequenas proporções nas carnes vermelhas e nos peixes. Aliás, uma quantidade bem pequena por sinal, já que seria necessário o consumo de 1kg de carne para obter a dose diária recomenda, que é 5g.

Como funciona a creatina?

Quando os músculos se contraem, a energia gerada inicialmente para este movimento é um composto chamado ATP. O ATP fornece energia liberando uma de suas moléculas de fosfato. Ele então se torna um composto diferente chamado ADP. Infelizmente, só existe ATP suficiente para fornecer energia por aproximadamente 10 segundos, então para a contração muscular continuar, mais ATP deve ser produzido. O fosfato de creatina ajuda dando sua molécula de fosfato para o ADP, recriando o ATP. Este ATP pode então ser queimado novamente como combustível para mais contração muscular.

Esta maior síntese de ATP também evita que seu corpo use outro sistema de energia chamado glicólise, o qual tem o ácido lático como subproduto. Este ácido lático cria a sensação de “queimação” que você sente durante exercício intenso. Se a quantidade de ácido se torna grande demais o movimento do músculo para. Mas se você continua usando ATP devido à toda creatina que você tem, você pode minimizar a quantia de ácido lático produzido e se exercitar mais tempo e mais intensamente.

Porque os atletas consomem Creatina ? 

Estudos demonstraram que a creatina pode melhorar a performance dos atletas em actividades que requerem explosões rápidas de energia, tal como na corrida para os Sprints, e pode ainda ajudar os atletas a recuperar mais rapidamente dessas mesmas explosões.

A Creatina é, no entanto, mais adequada para os culturistas, pois ajuda ao aumento da massa muscular em vez da resistência muscular, sendo, por isso, menos apropriada para atletas que participem em actividades desportivas de resistência. No entanto, o aumento da massa muscular pode dever-se à retenção de líquidos e não ao aumento do tecido.

Porque se fala de Creatina e doenças neuro-musculares ? 

Estudos científicos indicaram que a creatina pode ser benéfica nas doenças do foro neuro-muscular.

Um estudo levado a cabo pelo investigador financiado pelo MDA, Sr. Flint Beal do Centro Médico da Universidade de Cornell, demonstrou que a Creatina era duas vezes mais efectiva do que o medicamento de prescrição médica Riluzole, no prolongamento da vida dos ratos portadores da doença neuro-degenerativa “esclerose lateral amniotrópica” (ALS, ou doença de Lou Gehrig).

Um outro estudo efectuado pelos canadianos Tarnopolsky e Joan Martin do Centro Médico da Universidade McMaster em Ontário, concluiu que a creatina pode levar a pequenas melhorias de força em pessoas com vários tipos de desordens do foro neuro-muscular.

O trabalho de Beal foi publicado na edição de Março de 1999 na revista cientifica “Nature Neuroscience” e o segundo foi publicado na edição de Março dedicada à Neurologia.

Tomar Creatina é seguro ? 

Na sua grande maioria, os altetas não observaram qualquer tipo de efeito secundário provocado pelo consumo de creatina. No entanto, foram reportados alguns casos de danos renais ligados ao uso da creatina. Não foi registada toxicidade consistente em estudos levados a cabo relativamente à suplementação com creatina. Foi no entanto relatado a desidratação como um problema a considerar aquando do consumo da creatina.

Os atletas ingerem normalmente “uma dose pesada” de 20 gramas de creatina por dia, durante cinco ou seis dias, e depois continuam com uma dose de manutenção “de 2 a 5 gramas” de creatina por dia.

Benefícios da Creatina

- melhora a performance atlética

- aumenta a massa muscular

- benéfico para doenças do foro muscular

Dica da Minha Academia: Indicamos pra quem ta começando a treinar e quer tomar creatina, que consulte seu personal trainer e um nutricionista. Se for tomar, tome 5g ou 3g por dia e que quando acabar o pote, espere pelo menos 1 mês para voltar a tomar. 

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Vitaminas: As vitaminas são nutrientes importantíssimos para a saúde. Elas colaboram para manter todas as funções do corpo normais. Elas funcionam como catalizadores, ou seja, aumentam a velocidade das reações químicas dentro do organismo e algumas destas reações nem seriam realizadas se não houvesse este ou aquele catalizador.

O que são multivitamínicos e para que servem ?

Nós levamos vitamina para o nosso organismo através da alimentação, na maioria das vezes. Contudo, nem sempre conseguimos consumir o tanto necessário diariamente. Dessa forma, alguns suplementos auxiliam no consumo de vitaminas.

Deve-se escolher o suplemento multivitamínico que mais combina com você, pensando, especialmente, naquelas vitaminas que você, provavelmente, não irá consumir na quantidade ideal em sua dieta ao longo do dia.

Algumas vitaminas são as que mais importam e que poderiam prejudicar o andamento correto do organismo se faltassem. Vamos conhecer algumas delas e para o que servem dentro do organismo.

Benefícios dos multivitamínicos

Vitamina A

Entre suas funções, a principal é a visão humana. A vitamina A atua em organelas dos olhos, proporcionando as reações necessárias para que a visão seja realizada. Além disso, a vitamina A também corrobora para a saúde da mucosa, da pele, das unhas, dos cabelos, dos dentes, e, até mesmo, dos ossos e dos órgãos reprodutores.

Complexo B

São várias vitaminas que desempenham funções diversas, assim como se correlacionam, trabalhando, às vezes, em conjunto para que funções sejam feitas de maneira correta. Inclusive, uma das funções do complexo B é melhorar a velocidade das reações, contribuindo para a melhora do metabolismo. Nos temos um artigo completo sobre todos os benefícios das vitaminas do complexo B, inclusive fontes em alimentos e suplementos.

Vitamina E

Algumas reações, especialmente desencadeadas a partir de alimentos prejudiciais, liberam espécies reativas de oxigênio. Tais espécies podem atrapalhar células, e tecidos, causando grandes danos a tais áreas. Dessa forma, a vitamina E protege o organismo desses danos, trabalhando junto a outras vitaminas, assim como a vitamina C. Por isso, é importante que tais vitaminas sejam consumidas em proporções corretas e juntas.

Alimentos ricos em vitaminas

Muitos alimentos proporcionam doses de vitaminas, contudo nem sempre são nas proporções necessárias para o corpo. Conheça alguns alimentos que auxiliam na hora de adquirir tais vitaminas:

• Vitamina A pode ser encontrada em peixes, espinafre, brócolis, verduras verdes;
• As vitaminas do Complexo B podem ser encontradas nas nozes, peixe, soja, folhas verdes;
• A vitamina C pode ser consumida nos legumes, laranja, acerola, abacaxi, caju;
• Já a vitamina E está no abacate, amendoim, banana, entre outros.

Suplementação

Consumir as vitaminas através dos alimentos ainda é a melhor maneira de levá-las ao organismo. Elas, quando estão nos alimentos, são mais bem absorvidas. Porém, consumir em complexos vitamínicos também tem suas vantagens, principalmente se não é fácil consumir a quantidade correta para o bom funcionamento do organismo.

Junto, no complexo vitamínico, alguns minerais, também importantes, podem ser adicionados. Alguns complexos, que são os melhores e aqueles mais completos, possuem minerais tais quais o ferro, o iodo, o magnésio, o selênio, o zinco, o cobre, o cloro, o chumbo, em proporções necessárias para o organismo.

Escolha o multivitamínico que corresponda às suas necessidades, sob a supervisão de seu médico e, sempre, no caso de sua alimentação não conseguir corresponder aos níveis corretos de vitamina para o organismo.

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O que é: 

Whey Protein 

é a proteína do soro do leite extraída durante o processo de transformação do leite em queijo.

As principais vantagens de fazer o uso de Whey Protein ao invés de outras fontes de proteínas, seriam elas:

• Maior valor biológico (VB 100), para se ter uma idéia, o valor biológico do frango está em 79, do peixe 83, carne vermelha 80, ovos de 88 á 100 e laticínios como o leite e queijo chegam a 80 o seu valor biológico, e que também seriam essas, outras fontes de proteínas indicas para consumo;

Outro fator importante da Whey Protein, é a alta concentração de Glutamina e BCAA, e com um relevante a mais, já que comparando grama a grama a Whey Protein com outras fontes de proteína, ela é a que fornece mais aminoácidos essenciais para o corpo, sem a adição de colesterol e gordura.

Tipos de Whey Protein:

Como a Whey Protein é extraída do soro leite, o teor de água ainda é muito grande, chegando a representar 93 a 95% do que foi retirado e apenas 0,7 a 1,2% de proteínas, um valor muito baixo ainda. Para isso é necessário passar pelo processo de microfiltração e ultrafiltração através de precipitação por ácidos ou bases, com troca iônica ou separação por membranas, resultando em uma maior concentração de proteínas. O que vai resultar em 3 tipos de Whey Protein:

Whey Protein Concentrada:  Uma opção mais em conta financeiramente falando, já que o custo para elaboração dessa Whey é mais barato, pois ela passa apenas pelo processo leve de filtragem, citandos anteriormente como Microfiltração e Ultrafiltração. Resultando em 70 a 80% de proteínas e dividindo o resto entre carboidratos e gorduras. Ainda sim essas Whey Protein contém grande quantidades de BCCAs, glutaminas além de a maior parte das frações peptídicas serem mantidas. Essas partículas são responsáveis por muitas funções do nosso organismo e melhoram nossa imunidade já que possuem ações antioxidantes.

Whey Protein Isolada: Sua concentração de proteínas é muito maior se comparada a Whey Protein concentrada, pelo fato de passar por um processo de filtragem muito maior e sofrer troca iônica. Resultando em até 95% de proteínas, em algumas marcas de Whey chega a ser zero a quantidade de carboidratos e gordura. Uma ótima opção para quem está em dieta de redução calórica, visando emagrecer ou definir.

Whey Protein Hidrolisada:  Além de passar por uma filtragem minucioso, esse tipo de Whey Protein passa por um processo conhecido como hidrólise, onde é feita a quebra das cadeias proteicas em fragmentos menores de peptídeos. O que facilita  e torna ainda mais rápido a absorção desse  tipo de Whey Protein pelo organismo.

Efeitos e Benefícios:

• Promove maior retenção de nitrogênio (fator de crescimento muscular).
• A Whey também possui ação antioxidante, fortalece o sistema imunológico e reduz sintomas de overtraining.
• E outro fator que é essencial na Whey Protein, é sua rápida absorção, e acho isso de fundamental importância para quem faz uso dessa proteína para hipertrofia na musculação. Pois logo após o treino, abrimos o que é chamada de “janela de oportunidades” onde o músculo está mais receptivo a nutrientes, proporcionando um alto grau de absorção de proteína, aminoácidos… Garantindo com isso um perfeito ambiente anabólico, já que ela por si só, já aumenta a síntese protéica, e imagine depois de um treino intenso.

Como tomar:

Na minha opinião, depois do treino, outro horário mais indicado para se tomar a Whey Protein, é quando acordamos, já que passamos um grande período de tempo sem se alimentar, e o catabolismo é certo, então nada melhor do que a Whey Protein e sua rápida absorção.

Para hipertrofia, sempre acho o mais indicado, tomar a Whey no pós-treino junto com a dextrose, já que o carboidrato ajuda no transporte de nutrientes para dentro das células, sejam as proteínas, creatina, BCAAs e glutamina. Graças ao pico de insulina causado pelo alto índice glicêmico desse carboidrato.

Então seja simples na hora de preparar o seu shake, misture dentro dele com 200 ml de água, 30 a 40 gr de Whey Protein com maltodextrina/dextrose (visitando os artigos eu informo a quantidade a ser colocada desses 2 suplementos para não cometer erros). Caso esteja tomando Creatina, misture nesse shake citado no pós treino.

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