Mostraremos neste artigo exercícios para o desenvolvimento
dos deltoides e do trapézio responsáveis pela movimentação de nossos membros
superiores e cabeça.
Por ser uma região não numerosa de músculos, os exercícios
são bem específicos e devem ser feitos com a máxima atenção para não ocasionar
lesões, o que levam um período considerável para recuperação.
Exercícios para
Deltoides (Ombros) e Trapézio:
Desenvolvimento Nuca com Barra
Posicionamento:
- Sentado em um banco com postura
correta;
- Pernas unidas e flexionadas a
90 graus;
- Braços flexionados;
- Mãos para cima segurando a
barra (atrás da nuca) na direção dos cotovelos.
Execução:
- Inspirar ao levantar a barra
até ficar com os braços esticados;
- Expirar ao realizar o movimento
de retorno.
Músculos envolvidos:
Feixe posterior do deltoide, feixe anterior do deltoide e
porção media do deltoide.
Desenvolvimento
Frente com Barra
Posicionamento:
- Sentado em um banco com postura
correta;
- Pernas unidas e flexionadas a
90 graus;
- Braços flexionados;
- Mãos para cima segurando a
barra (a frente do pescoço) além da direção dos cotovelos.
Execução:
- Inspirar ao levantar a barra
até ficar com os braços esticados;
- Expirar ao realizar o movimento
de retorno.
Músculos envolvidos:
Feixe anterior do
deltoide, porção media do deltoide, porção longa do tríceps, vasto medial do
tríceps e feixe clavicular do peitoral.
Desenvolvimento Sentado com Halteres
Posicionamento:
- Sentado em um banco com postura
correta;
- Pernas levemente separadas e
flexionadas a 90 graus;
- Braços flexionados;
- Mãos para cima segurando a
barra (a frente do pescoço) além da direção dos cotovelos.
Execução:
- Inspirar ao levantar os
Halteres até ficar com os braços esticados;
- Expirar ao realizar o movimento
de retorno.
Músculos envolvidos:
Feixe posterior do
deltoide, feixe anterior do deltoide e porção media do deltoide.
Desenvolvimento
Frente com Halteres com Giro (“Arnold”)
Posicionamento:
- Sentado em um banco com postura
correta;
- Pernas levemente separadas e
flexionadas a 90 graus;
- Braços flexionados;
- Mãos para cima segurando os
Halteres acima dos ombros.
Execução:
- Inspirar ao levar um Halter
para cima girando a mão para frente gradativamente até esticar totalmente os
braços;
- Expirar ao realizar o movimento
de retorno;
- O mesmo para o outro braço e
assim alternadamente.
Músculos envolvidos:
Feixe posterior do deltoide, feixe anterior do deltoide,
porção media do deltoide e feixe clavicular do peitoral maior.
Elevação Lateral com
Halteres
Posicionamento:
- Em pé com corpo ereto;
- Pernas levemente separadas e
flexionadas;
- Braços levemente flexionados ao
longo do tórax;
- Mãos para o centro segurando os
Halteres na altura das coxas.
Execução:
- Inspirar ao levantar os
Halteres para os lados até que os braços fiquem levemente flexionados na
horizontal;
- Expirar ao realizar o movimento
de retorno.
Músculos envolvidos:
Feixe anterior do trapézio, feixe anterior do deltoide e
porção media do deltoide.
Elevação Lateral com
Halteres Tronco Inclinado para Frente
Posicionamento:
- Em pé com tronco inclinado para
frente;
- Pernas levemente separadas e
flexionadas;
- Braços levemente flexionados e
verticais;
- Mãos segurando os Halteres
unidos próximos a altura dos pés.
Execução:
- Inspirar ao levantar os
Halteres para os lados até que os braços fiquem levemente flexionados na
horizontal;
- Expirar ao realizar o movimento
de retorno.
Músculos envolvidos:
Feixe posterior do deltoide, feixe anterior do deltoide,
porção media do deltoide, trapézio, infra-espinhal e redondo menor.
Elevação Frontal com
Halteres Alternada
Posicionamento:
- Em pé com corpo ereto;
- Pernas levemente separadas e
flexionadas;
- Braços levemente flexionados ao
longo do tórax;
- Mãos segurando os Halteres na
altura das coxas.
Execução:
- Inspirar ao levantar os
Halteres para frente até que os braços fiquem levemente flexionados na
horizontal;
- Expirar ao realizar o movimento
de retorno.
Músculos envolvidos:
Feixe anterior do deltoide e porção media do deltoide.
Elevação Frontal com
um Halter
Posicionamento:
- Em pé com corpo ereto;
- Pernas levemente separadas e
flexionadas;
- Braços levemente flexionados
para frente;
- Mãos cruzadas segurando um
Halter na altura das coxas.
Execução:
- Inspirar ao levantar o Halter
para frente até que os braços fiquem levemente flexionados na horizontal;
- Expirar ao realizar o movimento
de retorno.
Músculos envolvidos:
Feixe anterior do deltoide, feixe posterior do deltoide,
porção media do deltoide e feixe clavicular do peitoral maior.
Elevação Frontal com
Barra
Posicionamento:
- Em pé com corpo ereto;
- Pernas levemente separadas e
flexionadas;
- Braços levemente flexionados
para frente;
- Mãos segurando a barra na
direção dos ombros.
Execução:
- Inspirar ao levantar a barra
para frente até que os braços fiquem na horizontal;
- Expirar ao realizar o movimento
de retorno.
Músculos envolvidos:
Feixe anterior do deltoide, feixe posterior do deltoide,
porção media do deltoide e feixe clavicular do peitoral maior.
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