O bíceps é um músculo pequeno que fadiga rapidamente, então não adianta fazer um treino com 5 exercícios, cada um com 4 séries de 10 repetições. Dependendo do que você treinou no mesmo dia ou no resto da semana, o músculo já estará danificado, fazer um treino desse gênero poderá gerar um belo de um overtraining.

Quando você pensar em treino para bíceps, tem que ser uma rotina rápida, eficiente e com alta intensidade ao mesmo tempo.

TREINO

Características do Treino:

- 50 segundos de descanso entre as séries

- 2 minutos de descanso entre os exercícios

- Somente 3 exercícios por treino

- Realizar o treino em até 30 minutos.

O Treino:

Rosca Alternada – 3 x 8

Rosca Scott – 3 x 8

Rosca Concentrada – 3 x 8

Deverá ser feito dropset na última série de cada exercício.

Por que fazer apenas 8 repetições ?

Quanto menos repetições, maior é a carga. O treino é focado para o ganho de massa e volume muscular, 8 repetições é mais do que suficiente para este objetivo.

O que é dropset?

No nosso caso faremos uma série dropset, sempre após a última série de cada exercício do treino. Dropset consiste em diminuir até 50% do peso e realizar mais uma série sem intervalo até não aguentar mais.

Mais informações »

Você acha que alguma parte do seu corpo é mais desenvolvida de um lado do que do outro ? Por exemplo, um braço ou perna é maior que o outro ?Este é um problema extremamente comum. Todos nós temos algum tipo de assimetria entre o lado direito e esquerdo do corpo.  

Geralmente isto é causado pelo lado dominante do nosso corpo(Exemplo: se você é destro, geralmente faz a maioria das coisas com o braço direito). E isto obviamente também afeta o seu treino, onde o lado dominante acaba fazendo mais força comparado ao lado mais fraco, gerando assimetria e falta de balanço.

Para tentar corrigir este problema é necessário incluir no treino exercícios que trabalham os lados do corpo de forma individual, desta forma forçando ambos os lados com a mesma intensidade. Com o tempo a assimetria tende a ficar cada vez mais imperceptível.

A maneira mais fácil para fazer os dois lados trabalharem de forma individual é usar os halteres. Usando dois halteres com o mesmo peso é impossível que um lado faça mais força que o outro, e é óbvio que devemos fazer o mesmo número de repetições para ambos os lados.(Ao fazer rosca concentrada por exemplo)

Aqui vai uma lista de exercícios que você pode fazer para tentar melhorar o balanço do corpo e corrigir a assimetria:

Peitoral:

Supino com halteres(inclinado, declinado e reto)
Crucifixo

Crossover

Costas:

Serrote

Remada curvada com halteres

Ombros:

Desenvolvimento com halteres

Elevação lateral

Encolhimento com halteres

Bíceps:

Rosca Direta com halteres

Rosca Scott com halteres(um braço de cada vez)

Rosca Martelo com halteres

Tríceps:

Rosca Francesa com halteres(um braço de cada vez)

Rosca Testa com halteres

Mais informações »