Nos dias de hoje ainda sobrevivem muitas ideias erradas em relação ao treino de abdominais e sobre como conseguir uma seção média devidamente esculpida e livre de gordura.

É verdade que também existem fatores que têm uma grande influência na aparência dos seus abdominais. Trata-se de fatores como a genética, sexo, tipo de trabalho, qualidade do sono, alimentação, etc.

É POSSÍVEL USAR EXERCÍCIOS DE ABDOMINAIS PARA COMPENSAR UMA MÁ DIETA

Siga uma dieta à base de fast-food e de cerveja, e é muito provável que em breve comece a ter uma aparência mais redonda e menos atraente.

Mas algumas pessoas acreditam que podem compensar os maus hábitos alimentares com umas quantas séries de exercícios de abdominais.

A verdade é que o treino de abdominais não queima assim tantas calorias e não irá evitar que o seu corpo armazene as calorias que ingeriu em excesso no seu tecido adiposo. Portanto já sabe, se quer mesmo obter uns abdominais definidos, comece a controlar melhor o que mete à boca (dieta).

OS TERMOGÊNICOS PROPORCIONAM ABDOMINAIS DEFINIDOS

É verdade que determinados compostos como a cafeína e o chá verde possuam realmente propriedades termogênicas, no sentido em que estimulam uma maior queima de gordura.

Mas essas substâncias e os suplementos termogênicos não fazem magia e não irão retirar a camada de gordura que tem na sua barriga da noite para o dia.

Infelizmente ainda não existe um comprimido mágico que proporcione abdominais visíveis e bem definidos em pouco tempo. Ainda irá ter que os treinar com intensidade e seguir uma dieta hipocalórica para os conseguir ver em todo o seu esplendor.

AS REPETIÇÕES LENTAS SÃO AS MAIS EFICIENTES PARA TRABALHAR OS ABDOMINAIS

De acordo com um estudo espanhol, a realização de repetições rápidas pode na verdade aumentar a atividade dos vários músculos da cintura, tais como o reto abdominal, os oblíquos externos, os oblíquos internos e os eretores da espinha.

Assim sendo, para melhores resultados deverá variar a velocidade com que realiza as séries dos seus exercícios de abdominais

DEVE-SE TREINAR OS ABDOMINAIS TODOS OS DIAS

Não faço ideia de como surgiu este mito ou a ideia de que os músculos devem ser trabalhados todos os dias, sem descanso.

Mas a verdade é que músculos abdominais não são assim tão diferentes dos restantes grupos musculares do corpo e também devem ser tratados da mesma forma como se trata e treina por exemplo o peitoral, os bíceps, etc.

Dito isto, recomendamos que não exagere e que realize no máximo treinos de abdominais dia sim, dia não. Afinal de contas, no mundo da musculação mais nem sempre significa melhor.

O TREINO DE ABDOMINAIS PROMOVE A PERDA DE GORDURA DO ABDÓMEN (LOCALIZADA)

Passar os dias a realizar exercícios de abdominais não lhe irá garantir uma sessão média de sonho. Pelo menos não enquanto tiver uma camada de gordura a cobrir os músculos do seu abdômen.

Vários estudos já comprovaram que a realização de exercícios abdominais não promove uma maior perda de gordura do abdômen. Aliás o mito da perda de gordura localizada através do exercício, continua a ser apenas isso, um mito.

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Muitas vezes que os exercícios de abdominais devem ser realizados de forma lenta e controlada de forma a se poder concentrar o trabalho nos músculos do abdómen.Dessa forma também se evita que se recorra à batota ou ao chamado efeito sanfona, ao mesmo tempo que se aumenta o tempo sob tensão.

Por isso muitos praticantes de musculação realizam exercícios como os crunchs com 2 segundos na fase positiva (concêntrica) e 2 segundos na fase negativa (excêntrica).

Mas na verdade as repetições realizadas a uma velocidade rápida (a uma velocidade de 1 segundo ou menos na fase positiva) poderá ajudar a recrutar mais fibras musculares, o que pode conduzir a um maior desenvolvimento muscular, neste caso dos abdominais.

- O ESTUDO

Investigadores da Universidade Miguel Hernández em Espanha, testaram a atividade muscular dos abdominais (reto abdominal), os oblíquos externos e internos e os músculos da zona lombar (eretores da espinha) quando os voluntários usaram diferentes velocidades de repetições – 4 segundos, 2 segundos, 1.5 segundos e 1 segundo, e da forma mais rápida possível (menos de 1 segundo por repetição).

À medida que a velocidade ia aumentando, aumentou também a atividade muscular de todos os quatro músculos, especialmente a dos oblíquos externos.

A velocidades lentas e controladas, os oblíquos externos dificilmente participaram no exercício, mas a sua atividade muscular aumentou em mais de seis vezes na velocidade mais rápida.

- CONCLUSÃO

Parece que realizar os exercícios de abdominais (neste caso os crunches) da forma mais rápida possível, irá permitir-se recrutar um maior número de fibras musculares, especialmente dos oblíquos externos, o que torna o exercício crunch um excelente exercício para trabalhar também os músculos oblíquos.

Provavelmente o melhor será variar a velocidade com que realiza as séries dos seus exercícios de abdominais. Num treino pode realizar repetições lentas e controladas e no próximo treino repetições rápidas. Pode também realizar séries rápidas e outras séries mais lentas do mesmo exercício de abdominais no mesmo dia de treino.

Ao variar a velocidade, você também irá tornar os seus treinos mais interessantes, divertidos e irá evitar a monotonia e o aborrecimento que normalmente se instalam quando os treinos começam a tornar-se repetitivos.

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1 - Treinamento aeróbico:

Exercícios aeróbicos sem dúvida é a melhor maneira de queimar gordura. Mesmo você comendo a menor quantidade possível, você não irá ver muitos resultados sem fazer aeróbicos. Recomendamos que você faça exercícios aeróbicos 4 vezes por semana.

Ao fazer exercícios aeróbicos você precisa entrar na “zona de queima de gordura” que é cerca de 65-70% de sua frequência cardíaca máxima. E para determinar essa zona subtraia sua idade de 220 e multiplique por 0,65.

2 - Para de fazer abdominais todos os dias: 

Para quem entra na academia é muito comum a pessoa pensar que quanto mais séries e repetições ela fizer em exercícios abdominais, mais rápido irá alcançar seu tanquinho.

A questão é, os músculos abdominais são como qualquer outro, precisam de treino com carga, e obviamente, descanso!

3 - Como em pequena quantidade, mas frequentemente:

Quando você faz apenas 3 refeições diárias, seu metabolismo pode diminuir entre as refeições. Isso não é bom se você está tentando queimar gordura. Você precisa manter o seu metabolismo ativo durante todo o dia. Quanto mais ele trabalha, mais gordura e energia você irá queimar. 

É uma boa opção usar suplementos proteicos, ou barras de proteína durante as refeições para manter seu metabolismo.

4 - Diminua os carboidratos:

Se você não diminuir sua ingestão de carboidratos, seu corpo vai continuar queimando os carboidratos, e na pior das hipóteses, se ele não conseguir queimar tudo vai ser acumulado em gordura. Se sua fonte de carboidratos acabar, seu corpo vai começar a queimar gordura de forma mais rápida.

5 - Beba muita água:

Você precisa beber uma grande quantidade de água, mesmo se está querendo perder peso. O nosso corpo é composto em cerca de 70% de água. E para manter-mos nosso corpo funcionando de forma eficientemente, de certa forma, precisamos de uma alta ingestão diária de água.

Recaptulando:

Divida suas refeições em cerca de 5 a 6 vezes por dia;

Mantenha uma boa ingestão de proteínas;

Diminua o consumo de carboidratos;

Beba muita água;

Não coma alimentos com alta quantidade de carboidratos antes de dormir;

Adicione exercícios aeróbicos durante seu treino;

Durma bem, cerca de 8 horas por dia. Até mesmo nos finais de semana;

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1 - Fazer Abdominal Pra Perder a Barriga

Muitos acham que fazendo apenas abdominais, a gordura acumulada na barriga sumirá. No entanto, a melhor estratégia para “secar” é uma combinação de dieta e exercícios aeróbicos.

Corrigindo 

- Altere sua dieta para perder gordura. Elimine gordura trans e minimize gordura saturada e carboidratos simples. Dê ênfase à proteína magra, carboidratos complexos e gorduras saudáveis.

- Faça de 45 à 60 minutos de Aeróbico pós-treino, ou de manhãzinha.

- Mude seus Exercícios Abdominais como se fosse um treino de força (menos Repetições, mais pesos.) e os novos músculos ficarão incrivelmente mais visíveis enquanto você queima a gordura acumulada (Lembre que seu “tanquinho” está ai, o problema é que ele não está visível. Repare em pessoas magras, a maioria possui abdômen definido, sem sequer fazer abdominais.)

2 -  Negligência

Muitas vezes deixamos de lado o abdominal, pois é no final do treino, já estamos cansados, podemos deixar pra amanhã, já que “não dá resultado mesmo”. Errado!Fazer abdominais randomicamente e com baixa intensidade certamente não dará um resultado satisfatório.

Corrigindo 

- Duas vezes por semana, dê ao seu abdômen o mesmo tratamento que você dá aos outros músculos. Se você faz aeróbicos separadamente da musculação, uma  ótima hora para seus abdominais é antes disso. Ou você pode até fazer o treino em casa, precisando de uma aparelhagem mínima, que toda casa tem. (link pra fazer abdominal em casa).

- Faça de 8 a 12 séries pro Musculo Reto Abdominal e de 3 a 5 para os Oblíquos.

- Se estiver muito sem tempo, coloque o treino nos intervalos dos exercícios das outras partes do corpo. Ou faça todas as séries juntas, como se fosse uma série gigante, sem intervalo. (Apesar de não dar o mesmo resultado.)

3 -  Baixa Intensidade

Pergunta: Qual foi o máximo que você levantou no supino reto? E na Rosca direta?

Agora responda a mesma pergunta para o abdômen.

A maioria tinha a resposta pra primeira pergunta na ponta da língua, mas não sabia responder a segunda.

Além de raramente treinarmos o abdômen, quando o fazemos, é com pouca intensidade e muita repetição (o que acaba tornando chato), coisa que nunca fazemos no treino de peito por exemplo, ou qualquer outra parte.

Corrigindo

- Treine para crescer seu abdômen, ao invés de treinar para tonificá-lo. O risco que você corre dele crescer demais ao ponto de ficar desproporcional, é quase igual ao “risco” de ganhar na loteria. Fique tranquilo. Para as mulheres que usam a desculpa “Vou parecer um homem se eu fizer abdominal com peso”, parem de enganar a si mesmas, pra você parece um homem precisará usar de outros meios, não recomendados.

- Faça séries de 10-15 repetições, se conseguir fazer mais de 15, aumente o peso.

- Máquinas abdominais são os aparelhos mais eficientes para aumentar a carga.

4 -  Errando o Alvo

Desde os tempos de educação física no colégio, nós passamos mais tempo treinando os flexores de quadril e forçando nossa coluna do que contraindo o músculo certo.

Corrigindo

- Treine devagar, num ritmo constante, focando somente no abdômen

- Todos abdominais tem um movimento de curto alcance, portanto, as contrações são importantíssimas. Segure contraído por 1 ou 2 segundos e flexione.

5 -  Exclusividade Para o Abdômen Superior 

Muitos focam principalmente, se não exclusivamente, no Abdome Reto Superior., quando na verdade essa é somente uma de quatro áreas a serem treinadas. As outras três são: Abdome Reto Inferior, Obliquos Externos e Abdome Transverso. O Inferior é deixado de lado pois, quando você está de roupa, são pouco visíveis, os Oblíquos geralmente são pulados pelo medo de alargar a cintura, e o Transverso não dá para ver, logo não lembramos dele.

Corrigindo

- Faça exercícios para a Parte inferior e para os oblíquos

- A largura da cintura vem primeiramente da estrutura óssea. Se mesmo assim estiver preocupado, faça séries com 30 repetições.

- Seu Abdome Transverso não é visível, mas faz um papel importante para manter sua postura, e manter a barriga contraída. Você pode exercitar essa área a qualquer hora, murchando sua barriga ao máximo, por 10 segundos, 10 vezes.

Conclusão 

- Arranje tempo para treinar seu Abdome duas vezes por semana.

- Mantenha suas repetições entre 10 e 15. Se conseguir fazer mais, aumente o peso, e vice-versa.

- Treine devagar, concentrando as contrações.

- Trabalhe todas as 4 áreas.

- Dieta e aeróbico para perder gordura, abdominal para ganhar músculo.

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