Como Saber se Sou Endomorfo?

De uma maneira bastante simples, o endomorfo é o biotipo mais comum de todos. A grande maioria das pessoas se enquadra aqui. O endomorfo é uma pessoa com uma estrutura muscular e óssea mais densa, tem os ombros largos, caixa torácica e cintura largas e também apresenta bastante facilidade em acúmulo de gordura. Só quero fazer uma colocação, pois um endomorfo pode vir a ser um ectomorfo ou mesomorfo, pois o treinamento interfere nesta constituição. Além disso, o endomorfo, por ter uma estrutura mais densa, caso tenha um treino com qualidade, tem boas chances de obter uma constituição física muito boa, desde que reduza sua porcentagem de gordura corporal, que geralmente é mais elevada do que os outros casos. A grande maioria das pessoas que tem dificuldades em manter-se dentro de seu peso desejado e que ganha peso e gordura corporal com facilidade entra neste grupo. Existem diversos protocolos que utilizam as dobras cutâneas, medidas, envergadura e outros parâmetros, que um profissional de educação física pode utilizar para comprovar qual o tipo físico de cada pessoa. Mas geralmente os resultados não são muito surpreendentes, pois as características de cada um deles são bastante peculiares.

Como deve ser a Dieta e o Treino de um Endomorfo?

Por apresentar uma grande propensão a ganhos de peso e de gordura, a alimentação destes deve ser bastante regrada, sendo que a opção por alimentos com pouca ou até nenhuma gordura é o mais indicado. Carboidratos complexos também devem fazer parte da dieta e substituírem os carboidratos simples, principalmente os feitos com massa branca. Por geralmente apresentarem um metabolismo mais lento, precisam comer em intervalos de até 3 horas e evitar grandes períodos sem se alimentar. A ingestão de suplementos deve ser feita de maneira adequada, pois como os ganhos de peso são mais acentuados neste grupo, alguns tipos de suplemento podem vir a aumentar os depósitos de lipídios.

Já no que se refere ao treinamento, tanto para a hipertrofia como para a perda de gordura e de medidas, o treino para este grupo deve ser bastante específico. Caso o objetivo seja a hipertrofia, pessoas que são endomorfas, tem mais facilidade do que um ectmorfo, por exemplo. Por sua estrutura maior e mais densa, os ganhos de hipertrofia destas pessoas são mais aparentes e com um bom trabalho de redução dos níveis de gordura subcutânea, excelentes ganhos de definição muscular podem ser alcançados. Treinos com intensidade elevada para pessoas com níveis de treinamento mais elevado são bastante indicados e a implementação de uma ou duas sessões de aeróbicos também são viáveis nestes casos. Já para a perda de peso e medidas, este grupo tem mais dificuldade do que os outros, o que não quer dizer que não seja possível. Aeróbicos, de preferência com alternância de intensidade, musculação e uma alimentação equilibrada e com déficit calórico com certeza resultarão em perda das reservas adiposas e melhora da densidade corporal.

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Considerados os abençoados pela genética, os mesomorfos são os que tem mais facilidade em obter bons ganhos de volume de massa muscular dentre os três tipos de biotipos. A grande maioria dos fisiculturistas se enquadram neste biotipo, por sua estrutura avantajada e metabolismo propício a hipertrofia.

Como saber se sou mesomorfo?

Podemos definir os mesomorfos como pessoas com ombros largos e cintura estreita, braços e coxas fortes, poucas reservas de gordura corporal, peito largo e facilidade em hipertrofiar. Arnold, Coleman, Sardinha e muitos outros fisiculturistas se enquadram neste biotipo. Porém algumas pesquisas de análise morfológica apontam que cerca de 10 a 15% da população apenas tem características mesomórficas. Porém, somente o fato de ser mesomorfo não garante um corpo simétrico e hipertrofiado. Apesar das facilidades que a genética deu de presente para eles, um treino e uma dieta de qualidade são fundamentais para que os bons resultados sejam obtidos. Pois é bastante comum um mesomorfo não se cuidar e nem treinar direito e acabar tendo ganhos de peso e aumento da gordura corporal. Como já mencionei nos artigos anteriores, o biotipo sofre influência da dieta, do treino e do estilo de vida, portanto um afortunado que seja mesomorfo e não se cuide de maneira correta, pode vir a perder os benefícios de seu biotipo, como a baixa concentração de gordura corporal, com o passar do tempo.

Dieta para Mesomorfos.

A dieta dos mesomorfos tem de ser bastante balanceada, com um aporte calórico suficiente para que a hipertrofia aconteça e o catabolismo seja reduzido o máximo possível. Não apresenta grandes diferenças no que se refere a dieta dos outros grupos, mas apresenta algumas especificidades, como por exemplo a ingestão de gordura, que deve ser controlada, mas não necessita ser tão restritiva como a dos endomorfos. O mesomorfo deve optar por proteínas de alto valor biológico, além de sempre fazer a opção por carboidratos complexos, a não ser em casos de pré e pós treino, que se necessite de glicose de maneira rápida. Um dos maiores problemas dos mesomorfos, é que, com sua genética privilegiada, eles acabam por não cuidar tanto da alimentação e deixam seus resultados muito aquém de seu potencial. É bastante comum encontrarmos mesomorfos que deixam de usar seu potencial por comodismo.

Treino para Mesomorfos.

Como eles são privilegiados geneticamente, o treino deles é bem mais fácil, correto? De maneira alguma! Mesmo com as facilidades que eles possuem, a hipertrofia somente vai acontecer com um treino de qualidade. Por possuírem mais facilidade em ganhos de força e se adaptarem rapidamente, o treino deve ser de alta intensidade, com cargas elevadas. Técnicas de treino como a falha concêntrica, drop set ou super séries são bastante eficazes no seu treinamento. Além disso, algumas pesquisas indicam que os mesomorfos apresentam uma capacidade de regeneração muscular mais elevada se comparada aos outros dois grupos, o que faz com que o treino tenha muito mais efeito neles. Os treinos aeróbicos para os mesomorfos são indicados apenas em casos de perda de gordura acumulada ou por opção da pessoa. Mas se o objetivo for a hipertrofia apenas, os aeróbicos deverão fazer parte apenas de uma fase cut, caso seja necessária.

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Os ectomorfos são as pessoas com dificuldades de ganhar peso, braços e pernas grandes, tronco estreito, cintura fina e com um metabolismo muito rápido. São os famosos “magrelos” que precisam de uma alimentação rica em nutrientes e balanceada, além de ter um bom aporte calórico. Os ectomorfos podem mudar com o passar dos anos, afinal o metabolismo se torna mais lento com a idade. Porém suas características anatômicas não são mudadas assim tão facilmente. Além disso, por suas características metabólicas, os ganhos de peso são mais difíceis do que no caso dos endomorfos e dos mesomorfos. Por isso seu treino tem de focar em impor uma intensidade elevada e a dieta em suprir o gasto calórico elevado e evitar ao máximo o catabolismo.

Dieta para Ectomorfos

Os ectomorfos vem na contramão da maioria das pessoas. Enquanto mais da metade da população luta para perder peso, eles tem dificuldade em ganhar. Por seu metabolismo rápido, a alimentação deve ser regrada e com um aporte calórico necessário para que eles possam obter ganhos de massa magra. Os ectomorfos, por exemplo, tem uma restrição de lipídios um pouco reduzida se comparado aos demais tipos físicos. Isso não quer dizer que eles possam sair comendo tudo que é rico em gordura, mas esta deve sim ser uma pequena parte constituinte da dieta destes. Além disso, os carboidratos também tem de serem ingeridos em proporções maiores, pois caso não consigam suprir as necessidades diárias, o corpo entra em catabolismo, algo que quem busca ganho de massa muscular deve evitar ao máximo. Assim, o ectomorfo deve ter as três refeições principais com uma boa variedade de nutrientes e calorias e nos intervalos, optar por lanches que tenham uma boa composição calórica.
Muitas pessoas dizem que ganhar peso é muito mais difícil do que perder, e eu particularmente concordo com isso, pois a grande maioria dos ectomorfos sabe que qualquer deslize na dieta acaba resultando em perda de peso, o sonho da grande maioria da população. Evitar períodos com mais de 3 horas sem se alimentar é fundamental, pois os ectomorfos entram em catabolismo muito rápido. A suplementação também é bastante indicada, mas eu, por experiência própria, não indico os hipercalóricos, pois não trazem benefícios que façam valer seu custo benefício. O Whey Protein por exemplo, é bastante indicado para o pós treino, pois diminui e atenua o catabolismo rapidamente.

Treino para Ectomorfos

O treinamento deles é um pouco diferente. Por sua genética, geralmente tem dificuldades nos ganhos de força, que são mais demorados do que no restante da população. Com isso, deve-se ter cuidado com a carga, pois muitas vezes o corpo não está preparado para uma alta intensidade. Mas em contraponto, com uma boa base de resistência e aumento da força máxima, os treinos devem buscar uma alta intensidade, pois assim será possível o aumento da massa muscular. Conheço diversos ectomorfos que vem obtendo excelentes resultados com o treino até a falha concêntrica, por exemplo, pois ela proporciona uma intensidade bastante elevada e consequentemente aumento da hipertrofia. Mas isto só é indicado para quem já possui uma boa base e não para iniciantes. No caso destes, o foco deve ser na construção de uma base de força e resistência, para que o corpo aguente posteriores aumentos na intensidade. Os treinamentos aeróbicos não são indicados para a grande maioria das pessoas, caso o objetivo seja a hipertrofia, pois o ganho de massa ficaria prejudicado com este tipo de treino.

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Agora vamos falar um pouco sobre dietas, tipos genéticos e objetivos. 

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