5 exercícios para Glúteos.

Ter glúteos bem trabalhados é um objetivo comum para todas as mulheres, pensando nisso, preparamos esse post, com alguns exercícios que trabalham muito bem essa parte do corpo.

Agachamento sumô com sobrecarga

O agachamento é um dos exercícios mais tradicionais para trabalhar os glúteos. No agachamento sumô as pernas ficam mais afastadas, um pouco além da direção do quadril, com a ponta dos pés voltada para fora. Mantenha a coluna reta, sem inclinar pra frente, realize o movimento, formando um angulo de 90º com o joelho em relação a coxa e, atenção para o joelho não ultrapassar a ponta dos pés.

Para intensificar o exercício adicione uma sobre carga. Pode ser feito com halteres ou no smith.

Stiff

É um exercício que trabalha vários músculos ao mesmo tempo, como posterior de coxa, lombar e a área glútea. Com os pés afastados na largura dos ombros, segurando a barra com os braços na frente do corpo, com a palma da mão virada pra dentro, desça o tronco, mantendo a coluna reta.

 

Abdução de quadril

Deitada de lado, com um braço apoiando a cabeça e o outro na frente do tronco. Perna de baixo flexionada e a de cima estendida, com a ponta do pé pra frente. Eleve a perna no ângulo de 70º. Esse exercício trabalha sobretudo o glúteo médio. Para intensificar o exercício, use caneleira. Depois altere o lado e repita a execução com a outra perna.

 

Extensão de quadril na polia baixa

Esse exercício trabalha o glúteo máximo e a coxa. Com o corpo levemente inclinado para frente, segure na barra de apoio do aparelho. Com a pena esquerda apoiada, e um pouco flexionada, e a perna direita presa no pegador do aparelho, estenda para atrás o máximo que conseguir erguendo o peso, para obter a extensão do quadril. Repita o mesmo com a outra perna.

Avanço:

O nome mais conhecido é afundo, mas tem outros nomes e variações do exercício. Com um pé mais a frente, e o outro atrás,  flexione o joelho da perna de trás, até encostar no chão. Repita os movimentos com a outra perna. Para dificultar e intensificar o exercício, apóie uma das pernas em um banco/step, e adicione carga/peso, usando halteres ou a barra.

Esses exercícios não trabalham somente os glúteos, também trabalham a lombar e/ou as coxas. Então, além de ficar com um bumbum bem trabalhado você também vai ficar com pernas bem torneadas.

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